Mi reto 2018. La importancia de buscar retos.

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19 abril 2018



Hoy quiero dejar constancia aquí, de mi nuevo reto, hace dos años que hice el último y no quería dejar pasar éste año, sin demostraros que si queremos, es posible todo lo que nos propongamos.

El último al que me enfrenté fue hacer una carrera de obstáculos, la Storm Race, en Oviedo, anteriormente la había hecho en Corvera, Avilés, me costó días de nervios y poco más, pero a la hora de la verdad, tengo que decir que sufrí mucho más en la de Oviedo, ya que hacía más calor y había unas cuestas "imposibles".
Pasados ya dos años de ésto empecé a darle vueltas a la posibilidad de hacer otra carrera, ésta vez por asfalto, de cinco kilómetros, pero en la que, para mi, existía una dificultad, la de cómo afrontar las pendientes otra vez.
La carrera sería el 8 de Abril, para el II Memorial a Eloy Palacio, un bombero fallecido en acto de servicio en mi ciudad, y tenía tres meses para prepararme y ponerme las pilas para entrenar. Me apunté oficialmente y lo comuniqué en las redes sociales, así no habría marcha atrás.

A su vez en ese mismo día, se celebraba una exhibición de Crossfit en la plaza de la Catedral en memoria a Eloy también, y decidí completar mi reto participando en ella.
Luego ya empezaron a asaltarme las dudas de si podría con todo, ya que la última vez que corrí cinco kilómetros (la carrera de la Mujer) entré en meta con mis piernas temblorosas y algo mareada, y tendría que hacer el wod (entrenamiento para que se entienda) después, y en Crossfit no hay nada que sea liviano jajaj.

560 m, Row

40 Burpee Box step up

70 Thruster

16 Rope Climb

Ahora puedo decir bien orgullosa, que lo completé, el miedo en la carrera en las pendientes, lo superé con creces y llegué a meta bien. Mención especial a Susana Bajo que se animó a hacerla conmigo y su compañía me ayudó enormemente. En la exhibición de Crossfit también puedo decir que me siento orgullosa, porque aunque fuera por parejas, cumplí con mi parte. Agradezco a Emilio, la caña que me metió para que no aflojase ni un momento los días previos.



Las mujeres de mi edad o un poco menos, creen que ellas nunca podrán realizar cosas así, yo siempre comento que yo no empecé haciéndolo así, partí de como muchas de vosotras estáis ahora, pero con constancia y con ganas se llega a todo, o casi todo lo que nos proponemos, hay ciertas cosas que es verdad que nos cuestan mucho más, ya sea por miedo en nuestra cabeza, sea el caminar con las manos en mi caso, pero si se quiere se puede.
Hay que empezar por metas pequeñas y en un tiempo medio, dos o tres meses, y poco a poco va saliendo todo, no te desanimes si en un principio  estás sufriendo el "no sale", pronto llegará a ser "lo conseguí", para muestra me tienes a mi.

LA VIDA NO TIENE LIMITACIONES, A EXCEPCION DE LAS QUE TU MISMA TE CREAS

¿Cómo se hace el plank perfecto?

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12 abril 2018





Una de las preocupaciones máximas de las mujeres es el abdomen junto con las caderas, son zonas donde se concentra la mayoría de la grasa de nuestro cuerpo, y con la edad los depósitos de la demoníaca sustancia nos asusta más. la opción no es hacer abdominales a lo loco, ya que por mucho que trabajemos esa zona, no bajará, ya que cuando adelgazamos, lo hacemos de todo el cuerpo en general.
De todas maneras, la zona del abdomen hay que trabajarla, pero debemos hacerlo bien. Es sabido ya , que los entrenadores están prescindiendo de los abdominales tradicionales (crunch, situps, etc...) por el efecto nocivo que tienen sobre nuestra faja abdominal, columna y suelo pélvico, pero no debemos olvidar trabajar el core o zona central de nuestro cuerpo.
Uno de los ejercicios más de moda en los últimos años es el famoso plank, y hoy vamos a ver la manera de hacerlo correctamente, para no lesionar nuestra zona lumbar o nuestros hombros.

Empezamos colocándonos en posición de plancha, pero con los antebrazos en el suelo, apretamos nuestro core, abdominal y lumbar, los codos tienen que estar justo encima de nuestros hombros, y las puntas de los pies apoyadas en el suelo, y el cuello lo relajamos para no tirar de él. Es muy importante mantenernos como una tabla, sin dejar caer las lumbares y sin subir la pelvis hacia el techo.
Con éste ejercicio trabajamos varias zonas de nuestro cuerpo, desde las piernas, hasta glúteos, abdominales, espalda y brazos. debemos mantenernos un tiempo con todo el cuerpo elevado y activado y controlando continuamente nuestra postura para no dañar ninguna zona. No es un ejercicio fácil, al principio no aguantarás ni un minuto, pero con la práctica ya verás cómo va subiendo tu tiempo en esa posición.
Ahhh y no te olvides de respirar!!

Practícalo y no te olvides de comentar cómo te ha ido.



¿Quieres perder grasa de tu barriguita?

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04 abril 2018

mujerydeporte40


Vamos a empezar comentando que las mujeres en general acumulamos grasa en la barriga, las caderas y el pecho, estamos programadas para dar a luz y mantener al nuevo bebe a salvo de los largos días sin comida. Lo normal en una mujer, es que la parte de la barriga esté redondita, lo que nos intentan vender como un físico envidiable con un abdomen plano o incluso hundido no es lo normal, ni lo sano.
A partir de cierta edad la distribución de la grasa en las mujeres va cambiando y donde antes podíamos no tener grasa, ahora se nos concentra justo ahí.
Tenemos que tener en cuenta, que con la edad, nos disminuye la masa muscular con lo que necesitamos menos calorías en nuestra dieta para seguir viéndonos como antes. Antiguamente se decía que con la menopausia se engordaba y ahora ya hay estudios que reflejan que no es así, si no que es el envejecimiento en sí, lo que nos engorda, por esa bajada de estrógenos que se nos refleja  en la masa muscular.
Yo aquí no te puedo dar una receta que sea la panacea para bajar esa tripita, pero si buenos consejos para que te cuides y disminuya esa grasita en tu abdomen o al menos no vaya a más.

- Vigila la cantidad de alimentos que ingieres, a lo mejor es la misma que hace diez años, pero tu cuerpo no es el mismo por lo dicho anteriormente.

- Toma alimentos frescos y reales, no te engañes con los ligth o los bajos en azúcares.

- Olvida todos los edulcorantes y azúcares o elimínalos lo más que puedas, si el café te gusta con ellos y no lo disfrutas igual, tómatelo así, pero quitalo de otras cosas superfluas, como el bizcochito o la galleta que lo acompaña en los bares.

- Bebe un vaso de agua la levantarte, el cuerpo lleva sin hidratarse muchas horas y lo necesita. El agua es vida.

- Sé activa  a lo largo de tu día a día, lo habrás leído en muchas revistas o blogs, pero es necesario, sube las escaleras, vete caminando a la compra, al trabajo, son cosas mecanizadas que no nos benefician.

- Realiza alguna actividad física, o deporte al menos tres veces a la semana, te recomiendo que uno de ellos sea de fuerza, para mantener la masa muscular.

-El fin de semana da largos paseos o corre, o simplemente alterna el correr con el caminar.


La alimentación adecuada y el ejercicio probablemente harán que baje la grasa de tu barriga y de tu cuerpo en general, porque voy a decirte que es IMPOSIBLE reducir grasa de una determinada zona de nuestro cuerpo, cuando eliminamos grasa lo hacemos de todas las partes, que no te engañen.

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No pares ésta Semana Santa.

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28 marzo 2018


El tiempo pasa volando, dicen, y es verdad, hace nada, estábamos en época de Navidad y ahora mismo ya estamos inmersas en la Semana Santa. Entró la primavera, aunque por Asturias todavía no nos enteramos, y ya se ha hecho el cambio horario, deberíamos estar encantadas, yo al menos me voy animando, así llegará el día en que podamos trasladar nuestros entrenamientos al aire libre.

Para que éstas vacaciones no te quedes parada, he diseñado dos rutinas para trabajar, no tienes excusa, dos días de cuatro bien hechas no son nada. Tanto si vas a la playa, como si vas a la montaña o simplemente te quedas en casa, trabaja tu cuerpo y tu mente.


RUTINA 1





- 10 perro a tobillos, intenta mantener las piernas rectas, si no puedes dobla un poquito.
- 10 Paso-Salto
- 10 Puente glúteos talón, fíjate en los pies, ésta vez clava tu talón en el suelo.
- 10 zancada delantera -  Cintura escapular

Repite la serie de ejercicios tres veces, si eres principiante solo dos.

No olvides calentar al principio de la sesión y estirar al finalizarla.


RUTINA 2







Durante un minuto trabaja cada un de éstos ejercicios, cuando acabes descansa dos minutos y repite.

- Complex Pesas
- Push Press Pesas
- Puente Glúteos a una pierna, si lo haces a dos, de puntillas.
- Reptil
- Rodilla a Brazo.
- Patinador.
- Sentadilla


No olvides calentar al principio de la sesión y estirar al finalizarla.


Tienes más vídeos de rutinas en el canal de YouTube de Mujer y Deporte 40




¡¡¡FELIZ SEMANA SANTA!!!


HACER EJERCICIO FÍSICO, NO SOLO CAMBIA TU CUERPO, CAMBIA TAMBIEN TU MENTE, TU ACTITUD Y TU HUMOR

Nuevo Taller de Iniciación a las Técnicas Hipopresivas

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22 marzo 2018



Volvemos a formar en técnicas hipopresivas, ésta vez nos vamos al Centro de Actividades de la Florida. Vas a aprender a localizar tu suelo pélvico, los problemas que podemos tener, todo sobre tu faja abdominal, qué son y los beneficios de ésta técnica postural y respiratoria.
No lo dejes para más adelante, el saber no ocupa lugar.

Beneficios de entrenar en grupo

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mujer y deporte 40


Seguramente alguna vez has ido a un gimnasio y te has encontrado con un grupo de gente en tu clase, ya sea de aerobic, de zumba, o de spinning, la actividad es lo mismo, y seguramente también has hecho "migas" con más de una mujer afín a ti. Las mujeres, más que los hombres, en general, nos gusta tener nuestro clan en cualquier sitio al que vamos, interactuamos más con las de nuestro género, contamos frivolidades, cosas del día a día e incluso podemos llegar a hacer grandes amistades y contar nuestras preocupaciones y cosas más íntimas.
En nuestros entrenamientos de Mujer y Deporte 40 pasa lo mismo, con la salvedad, de que todas somso muy afines, la franja de edad va desde los 39 años hasta los 58 que tiene la mayor de todas, pero la gran mayoria estamos entre los 50 y 52. La edad, entre mujeres, al menos en nuestro club, no implica nada, ya que todas nos llevamos bien y hablamos todas, de todo, confieso que hay veces que tengo que llamarles la atención para comenzar la clase, como si de una profesora de colegio se tratara.
Creo que entrenar en grupo tiene muchos beneficios, y mucho más para nosotras, las mujeres.

La pertenecia a un grupo es fundamental para ir motivada a entrenar, tenemos un grupo de whatsapp y en él comentamos quién va a entrenar ese día, quién está enferma, o quién ese mismo día no le apetece, ahí es donde encuentro el beneficio del grupo, siempre hay una frase que te anima a cumplir con tu compromiso, en éste caso el entrenamiento.

También creo que es fundamental el papel del entrenador o entrenadora, que es en realidad la que motiva a esforzarse en cada entreno y a seguir mejorando, y por supuesto pertenece también al grupo.

El ambiente divertido y relajado es otro de los beneficios, ¿a quién le motiva un lugar en el que te sientes mal y no te lo pasas bien?

A nosotras nos diferencia del gimnasio, muchas cosas, pero una de ellas es que somos todo mujeres, eso a alguien le podría parecer un problema, pero a nosotras nos encanta, porque somos nosotras mismas en todo momento.

Cada una empieza en el club por diversos motivos, unas claro está para entrenar y sentirse bien, otras por sociabilizar, estar sola en casa provoca falta de comunicación, otras por salud, tienen o tuvieron alguna enfermedad o problema, pero puedo asegurar que ahora mismo, todas, todas, aunaron sus objetivos y entrenan por salud, a la vez que su físico mejora y sociabilizan porque se lo pasan genial.

La fuerza de voluntad, es otra de las cosas que se ven modificadas al entrenar en grupo, siempre te aplicas y esfuerzas mucho más cuando hay compañeros que están a tu lado.

Por todo ésto, aconsejo buscar un grupo para empezar a entrenar, ahora mismo , existen muchos para correr, ya que ésta actividad se ha puesto muy de moda, hay también de natación, de zumba o incluso de entrenamiento funcional, que es lo que hacemos en Mujer y Deporte 40, mucha gente el problema que tiene es que empieza una actividad y al cabo de unos meses abandona por falta de motivación o de resultados. Si buscas un grupo de mujeres con quienes entrenar y sentirte a gusto a la vez que refuerzas tu salud tanto física como mental, ponte en contacto con nosotras, lo agradecerás.

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Rutina #30

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15 marzo 2018

Ahora que pronto llegará el buen tiempo, eso espero, pasamos más horas del fin de semana fuera de casa, ya sea en el pueblo, en la montaña, o en la playa. No dudes en hacer un entrenamiento fácil y cortito al aire libre, a mi personalmente, me encanta.
En ésta rutina trabajamos el tren superior e inferior anterior y posterior. Para potenciar algunos ejercicios he introducido unas pesas, yo lo he hecho con unas de 5 kg. pero si puedes con más, utilízalas y si eres principiante usa unas con menos peso.





RUTINA #30

25 Sentadillas con pesas
15 Triceps con pesas
10 Zancadas detrás con parada lateral

Cada dos vueltas haz  10 Roller, sin salto si eres principiante.

Tiempo para trabajar 12´

Mujer y Deporte a partir de los Cuarenta © - DISEÑADO POR HERPARK