Rutina #26 Dale a esas piernas¡¡¡

No hay comentarios

20 noviembre 2017






Muy buenos días!!!
Rutina más fuerte que la anterior es la que hoy traemos a Mujer y Deporte 40. Siempre quejándonos de las piernas y los glúteos, con ésta rutina te aseguro, que vas a movilizar bien toda esa zona.
Ejercicios:

10 Caminar con las manos, asegúrate de quedar en posición de plancha, no eleves tu cadera ni la hundas.
15 Sentadillas con salto, vigila la técnica de la sentadilla y dale potencia al salto.
20 Escaladores, mantén tu cadera alineada y aprieta tu core, si no puedes más, hazlos sin salto.
20 Rodillas a pecho y zancada trasera, sube bien la rodilla al pecho.

Repite el circuito tres veces, y no olvides calentar al inicio y estirar al final, ésta última parte tómatela con calma, y recuerda, estirar molesta, no duele.
Tienes más vídeos en el canal de YouTube suscríbete y no te pierdas ninguno, ahh y si te ha gustado y sabes de más mujeres a las que les interese, comparte.

Talleres hipopresivos

No hay comentarios

14 noviembre 2017


Rutina #25 principiantes

No hay comentarios

31 octubre 2017





Hace tiempo que no subo ninguna rutina, así que voy a empezar por alguna para principiantes por eso de ser principios de "curso".

Esta es muy sencilla, si la quieres complicar, utilízala al principio de cualquier otra, quiero decir que hagas ésta y luego otra. Los ejercicios realizalos durante un minuto cada uno, descansa otro minuto y repítela, así al menos tres veces, eso dependerá de tu nivel, y recuerda, siempre escucha a tu cuerpo.

Entrevista en el programa de radio "La Buena Tarde" de la RTPA

No hay comentarios

23 octubre 2017


mujerydeporte40 radio



Hace dos semanas que recibí un whatsapp de Carol  Perez, coach deportiva, invitándome a ir al programa de radio  "La Buena Tarde" de la RTPA. Tiene un programa en el que a veces invita a deportistas o gente relacionada con el deporte, y a mi, como presidenta del Club Deporte y Vitalidad 40 me ha hecho mucha ilusión poder participar y hablar de nuestro Club.
Me quedaron muchas cosas por contar, pero en la radio, se te pasa el tiempo volando ( y eso que iba nerviosa).
Hablamos mucho de los entrenamientos, de las clases que había y de las características de las mujeres que formamos éste bonito grupo. Se nombraron también las charlas sobre nutrición, pero no de las que nos da la fisioterapeuta, o de que también una deportista asturiana campeona del mundo, Natalia Santa Bárbara, nos deleitó con su amena conversación.
También me hubiese gustado hablar sobre las rutas que hacemos algún fin de semana, invitando a todo el mundo, y eso fue culpa mia por no seguir hablando, por que mencionar se mencionó.
Ahora estamos teniendo empresas y profesionales, a los que llamamos "amigos" con los que las socias se benefician de un descuento presentando su carnet de socia.
Espero para la próxima vez que me ofrezcan la oportunidad de dar a conocer el Club, hablar mejor y contar cómo nos sentimos cada una de nosotras al pertenecer a él.
Os dejo el link aquí para que puedas escuchar la entrevista, nosotras aparecemos a partir del minuto  33.22, pero también puedes escuchar el programa completo que merece la pena.



5 Reglas de Oro para ganar autoestima a través de la ropa

No hay comentarios

17 octubre 2017


Hola, hoy os dejo con Zaida Muñoz, "nuestra" personal shopper, ella ha querido contribuir a nuestro bienestar, no todo es deporte y alimentación, algo muy importante para sentirnos bien, es nuestra autoestima, si no estamos bien con nosotras, lo transmitiremos y ella ha querido ofrecer a las chicas de Mujer y Deporte 40 un 15% de descuento en su servicio usando el código MONICA15 pincha en el enlace que aparece aquí para consegirlo.


 mujer-mirandose-en-un-espejo_1139-519.jpg



VERME BIEN A TRAVÉS DE LA ROPA CONTRIBUYE A AUMENTAR MI BIENESTAR


Verte bien = Sentirte bien= +Autoestima=+ Fuerza= + Positividad= Cómete el mundo.
Ese es mi lema y la manera en la que yo vivo y enfoco mi trabajo.


Seamos sinceras, cuando te vistes y te ves bien te sientes bien ¿No?
Independientemente del estilo, para la mayor parte de las mujeres (y por fin ya de muchos hombres también) la ropa es un factor fundamental.
La ropa nos ayuda a mostrar cómo somos, nos ponemos lo que nos gusta, comunica sobre nosotros y sobre todo nos ayuda y mucho a sentirnos bien.


Hoy te voy a trasmitir mis 5 reglas de oro +1  para que empieces a disfrutar de El Arte de Vestirte y beneficiarte del Verte bien= Sentirte bien , ese es mi lema y misión para con las mujeres.


Quiero que te mires al espejo y te gustes, quiero que te sepas sacar partido al margen de tu talla o edad, quiero que te llenes de fuerza y optimismo y te comas el mundo y sobre todo quiero que tu imagen no sea un freno que te impida alcanzar lo que desees. Estoy aquí para ayudarte y guiarte en lo que necesites.
quiero puedo y me lo merezco.jpg
Vamos allá


REGLA#1 SI LA PRENDA NO TE HACE SENTIRTE BIEN FUERA


Así de radical si, sin piedad. Es mil veces mejor tener menos prendas pero que todas te encanten (hasta una triste camiseta básica o unos vaqueros) a tener 100000 y que solo te veas bien con 4 cosas. Me explico!
Si la prenda es capaz de hacer que te sientas bien es porque te estás viendo bien así que genial.
Cuando tienes un acontecimiento ( boda, comida de trabajo, cena, cita…) te esmeras en elegir aquello que te vas a poner, miras revistas de moda, revisas tu armario buscando la combinación ideal… y digo yo:


      ¿ Cuánto tiempo dedicas a elegir la ropa de tu día a día?


No te digo que le pongas el mismo esmero sino MÁS. Ponerte lo primero que pillas no contribuye a que te veas bien y mucho menos a que te sientas bien.


REGLA #2 VERTE BIEN A DIARIO ES FUNDAMENTAL


Y no hay excusa que valga. Piénsalo al revés, cuando te vistes sin más ¿cómo te sientes?
Puede que tu look diario sea vaqueros y camiseta, vestidos…lo que sea que uses elígelos a conciencia. Es la ropa que más usas así que va a influir y mucho en tu estado de ánimo.


Revisa que tipo de prendas usas habitualmente( vaqueros, camisetas,camisas,parka..) y esmérate en que esa ropa te encante absolutamente.


Cuando te ves bien, te llenas de fuerza, de seguridad, de confianza…ese es el poder de la ropa hacer que tu imagen te guste ¿Crees que ponerte cualquier cosa te va ayudar a ello? Tu autoestima está en juego ¿Te parece o no razón suficiente?


Cuando no te gustas, es porque no estás eligiendo bien la ropa y nada más. No le eches la culpa a tu cuerpo, a tu genética, a las tiendas…No estás eligiendo bien.


REGLA#3 NO TE CABREES CON TU CUERPO Y BUSCA LA ROPA QUE LO HACE LUCIR BIEN.


Hay ropa que alarga tus piernas, que reduce tu cintura, que resalta tu cara, que potencia tu pecho…La ropa es una herramienta muy poderosa que dibuja y crea formas sobre nuestro cuerpo y desengáñate no eres un caso perdido, es solo que desconocemos quizás el tipo de ropa que necesitas.


¿Qué pasa que solo lucen guapas las delgadas?….No te engañes más, Si tu cuerpo no te gusta cuídalo pero no es excusa para que no le estés sacando partido a tu silueta actual. Todas las siluetas lucen muy bien con la ropa adecuada, otra cosa es que te de rabia y tu quieras estar de otra manera y por eso estas de rabieta y hasta que no pierdas peso no vas a comprar ni arreglarte nada ¿verdad?


La ropa consigue ponernos en un estado de ánimo determinado de inmediato, tiene el poder de transformar nuestro aspecto en segundos, dime ¿Conoces algo que logre lo mismo? Esta imagen arreglada de ti misma, pese a no tener el cuerpo que te gustaría es el impulso que necesitas para empezar a cuidarte o seguir haciéndolo. ¡Pruébalo!


REGLA#4 LA ROPA FORMA PARTE DE TU BIENESTAR


Al igual que es importante cuidar nuestra alimentación, hacer deporte, descansar…Tienes que darle la misma importancia a vestirte y verte bien a diario como un hábito más que aumenta tu bienestar.


La ropa y verte bien va mucho más allá de la moda, de lo que se lleva…no es nada superficial ni vanidoso cuidar y elegir con el mismo mimo que eliges lo que comes la ropa que te pones.


REGLA#5 SE FIEL A TI MISMA SIEMPRE


Que no te engañen, jamás elijas nada porque está de moda, porque sea un corte un color que la revista de turno diga que es lo más. Si no va contigo, no te gusta, no hace que te veas bien, y mucho menos que te sientas bien. Olvídate, que digan lo que quieran. De hecho la moda propone y tú dispones. Siempre hay mil y un tendencias de moda, elige aquello que se adapte a ti, a tus gustos, a tu vida y a tu cuerpo y todo lo demás sobra.


CONCLUSIÓN/COMPROMISO


1. Deshazte de todo aquello que no te hace sentirte bien.
2. Viste a diario prendas que te encanten
3. Encuentra la ropa que se adapte a tu cuerpo y no al revés
4. Verte bien a diario es igual de importante que comer bien
5. Adapta las tendencias a ti


Y antes de despedirnos mi Regla de oro….


El día que te levantes con el pie izquierdo, cuando peor te sientas, ve a tu armario y ponte tu ropa favorita con la que mejor te veas, arréglate( y eso incluye maquillarte si y peinarte) aunque no te apetezca lo más mínimo y me da igual que no tengas ningún plan o que sólo vayas al super.Verás como tu buen aspecto es capaz de cambiar o por lo menos mejorar tu estado de ánimo. Y Sonríe, aunque no tengas ganas…prueba a ver qué sucede ;)


images.jpg


Estos son los 5 pilares fundamentales que siempre tienes que respetar para Verte BIEN y Sentirte BIEN.Ni más ni menos.


Me da la vida, esa es la pura verdad! yo he tenido que aprender a dosificar el ejercicio, me hace sentirme tan bien. Para mi hacer deporte es como el respirar, lo necesito. Voy variando entre running, monte,yoga,crossfit….es mi momento zen del día y como te decía me da la vida. Hace que se me vaya cualquier mala sensación, calma mi mente, me da un monton de energia.


Cuidarme y verme bien me encanta, y a quien no ¿verdad? siempre digo que cuidar de una misma es una muestra de amor y respeto por nosotras mismas.Es cuestión de ganas y actitud.


Nutrir bien tu cuerpo, con alimentación sana y equilibrada
Descansar un mínimo de 7 h
Hacer una hora de ejercicio diario
yoga y meditación semanal
Rodearte de la gente que quieres
Verte guapa y elegir con mimo tu ropa


Estos son los 6 pilares fundamentales en los que se sustenta mi bienestar, parecen simples cosas, pero tu al igual que yo sabemos muy bien de lo qué hablamos


El hecho de construirte una imagen bonita de ti a través de la ropa, hace que te mires al espejo y te gustes.¿y qué pasa si te gusta tu reflejo?


pues que te da un subidón que para que te voy a contar! te llena de energía, confianza, alegría...Verte bien es un motor que impulsa tu vida, hace que te sientas agusto en tu piel


que-puedo-comer-si-tengo-hipotiroidismo-2-.jpg


Para terminar quiero regalarte mi guía de ¿Cual es tu silueta? Esta es la pregunta del millón y es realmente donde empieza todo.
Si no conoces tu cuerpo, no sabes que partes tienes que potenciar y cuales neutralizar y sobre todo cómo hacerlo con las prendas estas perdida. Porque solo eliges la ropa teniendo en cuenta tus gustos. Pero aparte de que la prenda te guste tiene que reunir una serie de características para que a ti te quede bien.


¿QUÉ TIPO DE SILUETA ES LA TUYA- (2).png
Pincha aquí si quieres tu descuento



En la guia te cuento las distintas tipologías femeninas que existen y te digo el paso a paso para que identifiques la tuya. También te cuento cual es la función de la ropa según el resultado y te muestro prendas clave para que puedas empezar a aplicarlo desde ya.


Este es el primer paso fundamental del ”Verme bien”, conocer tu cuerpo y elegir las prendas teniendolo en cuenta.


Dime ¿Te vas a animar a poner a prueba mis 5 reglas de oro +1? ¿Qué es lo que te está impidiendo que disfrutes de el arte de vestirse?


Ha sido un placer compartir esto contigo, espero con toda mi alma que te haya sido útil e interesante.


Te espero en los comentarios


Un abrazo


ZaidaZaida-Perfil.png


MI INFOGRAFIA PERSONAL.png

Cuidados del pie

No hay comentarios

09 octubre 2017






Todo nuestro cuerpo está envuelto de un tejido llamado fascia (foto). El masaje miofascial es una terapia que nos ayuda a mantenerla en buen estado y así prevenir dolores y problemas de movilidad.
No sé si a vosotras os pasa, pero a mi, a veces, los músculos de los dedos de los pies se me retraen y me duele mucho, para solucionar eso, cuando llego a casa, hago varios ejercicios, porque no me vale quitarme los zapatos y estirar los pies.
A continuación te pongo un vídeo con los ejercicios que suelo hacer y que de verdad.....son un gran alivio.


En el pie tenemos tres grandes puntos, que son el calcaño o talón, la cabeza del primer metatarso (ahí donde más nos duele cuando nos subimos a los taconazos) y la cabeza del quinto metatarso, debajo del dedo chiquitín o meñique) Son tres puntos a masajear haciendo un triangulo , primeramente presiona en los puntos dichos con una pelota y luego realiza un circuito siguiendo cada punto. También puedes desde la cabeza del primer metatarso a la cabeza del quinto, pasar presionando y deslizando de uno a otro la pelota, así los músculos que están entre los metatarsos se liberan.
Espero que ésto os alivie un poquito, aunque si los dolores continúan lo mejor es acudir a un fisioterapeuta.

Mi experiencia en el Taller Pies flexibles y adaptables

No hay comentarios

04 octubre 2017




Hola, hoy quiero contarte mi experiencia en el Taller Pies Flexibles y Adaptables con Beatriz, de Herranz Fisioterapia Global. Tengo que decir que en cuanto leí lo del taller me pareció genial, ya que hace unas semanas que estoy un poco parada entrenando, ya que tengo una metartasistis en el pie derecho y pensé...seguro que me viene genial, y si no, de paso, lo consulto otra vez.
Beatriz es encantadora y rápidamente se puso en contacto conmigo a través de Facebook y concretamos hora para dos días después, el taller dura más o menos 60 minutos.
Lo primero que me hizo fue un examen general de mi cuerpo, y luego me miró las cicatrices, tengo dos, una de apéndice y otra bajo el mentón de una caída de pequeña, como era tan tranquila....
Inmediatamente comenzamos con el pié, me enseñó a despegar la piel del calcáneo, a estirar la fascia plantar, a frenar los flexores de los dedos, a trazar desde el primer dedo hasta el calcáneo por la planta, modelar el arco anterior del pié, en fin un montón de cosas muy importantes que a la hora de la verdad y volver a apoyarlo en el suelo me hizo sentir, como que el pié estaba más blandito o como si tuviera más carne, noté cómo sentía un total apoyo en el suelo de toda la superficie.
Solo puedo decir halagos sobre éste taller, incluso perdí el miedo a pisar bien con mi pié lesionado.



.





Resumen de Nuestra Compra Saludable

No hay comentarios

28 septiembre 2017


mujerydeporte40




Al hilo del post anterior Alimentación en la premenopausia y en la menopausia , voy a hacer un breve resumen de los alimentos que nos interesa tomar y los que no. No pretendo ni mucho menos dar clase de nutrición, al contrario, yo misma tomo nota de lo que se debe o no, dicho por gente experta en la materia a la que sigo.

Alimentos que NO nos interesa tener en casa:
- Alimentos procesados (bolleria, precocinados, galletas)
- Alimentos refinados (azúcar, arroz, pasta, harinas, pan, sal)
- Todos los aditivos alimentarios ( edulcorantes, potenciadores del sabor, estabilizantes)
- Alcohol y refrescos (todos)
- Trigo y derivados
- Lácteos y derivados, salvo leche de cabra o cruda, o fermentada ypor supuesto que sea ecológica.

Alimentos que SI nos interesa tener en casa:
- Frutas y verduras de temporada y ecológicas.
-Cereales integrales ( arroz, quinoa, trigo sarraceno)
- Legumbres (garbanzos, lentejas rojas y pardinas, alubias.
- Frutos y fruta seca y semillas.
- Aceites de prensado frío, oliva, y coco para cocinar y girasol, lino o sésamo en crudo.
- Pescado que sea pequeño por el tema del mercurio (caballa, sardina, boquerones)
- Carne ecológica.
- Huevos eco, con el número 0 en su etiqueta (primer número)
- Embasados naturales como garbanzos, guisantes, miso, mostaza, que sean eco y no lleven más de cinco ingredientes en su etiqueta.

Todo ésto es mi resumen de los alimentos ON y OF así lo voy a intentar a partir de ahora, lo importante es ir deshaciéndonos de los alimentos malos, es decir tirarlos y comprar los buenos, que no haya la más mínima posibilidad de poder utilizarlos en nuestras recetas.

Deja un comentario si estás de acuerdo con los que yo he puesto o a lo mejor sabes de alguno que podríamos incorporar también.

Alimentación en la premenopausia y la menopausia

No hay comentarios

25 septiembre 2017


mujer y deporte


Hola, el otro día, una chica que no es de Asturias me pedía por favor una recopilación de la charla que nos dio Iraima, sobre la alimentación en la premenopausia y en la menopausia.
A grandes rasgos, y sin meterme en lo que conlleva ésta nueva etapa para la mujer os voy a resumir los alimentos más recomendables  dichos en la charla.
Sobre los sofocos, que cada una tiene en cierta medida, Iraima nos ha recomendado no tomar: Ni alcohol, ni cafeína, ni teina, ni picante, por supuesto no es la fórmula mágica, pero ayuda a disminuirlos. El Magnesio, aunque sea en suplemento también ayuda a reducir los incómodos sofocos al 50%
El Magnesio se reduce en nuestro cuerpo al llegar la menopausia, y es muy importante para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Alimentos con Magnesio: aguacate, salmón, brócoli, plátano, almejas, frutos rojos, frutos secos, sandía,etc..

El Calcio, es otro de los minerales más importantes en ésta etapa, ya que a parte de ser imprescindible para nuestros huesos y nuestros dientes, también ejerce otras funciones para el funcionamientos del cuerpo como la contracción muscular. Alimentos ricos en Calcio: Queso, leche de oveja, avellanas, pistachos, sésamo, perejil, espinacas, cordero, kale, brócoli, sardinillas en lata, judías.

El Colágeno es una proteína que disminuye también en nuestro cuerpo con la edad, provocando molestias y alteraciones en la menopausia. Da flexibilidad y resistencia a muchas estructuras como articulaciones, tendones, ligamentos, huesos, dientes, piel. ¿Dónde podemos encontrar Colágeno? En el caldo de huesos, en la gelatina, en la casquería.
Muy importante para evitar ésta pérdida es dejar de fumar, no beber alcohol, evitar todo el azúcar, y el estrés, descansar lo suficiente, y evitar también la exposición excesiva de sol.
La pérdida de estos minerales y proteína, se acelera como consecuencia de la disminución de estrógenos en nuestro cuerpo y ésto a su vez provoca:
- Pérdida de la menstruación.
- Sofocos.
- Insomnio.
- Pérdida del apetito sexual.

Para paliar lo máximo posible todos éstos efectos negativos, una buena alimentación y ejercicio físico o deporte con su trabajo de fuerza, hará mucho más llevadera ésta etapa.
Espero haberte ayudado al menos un poquito, ésto es un pequeño resumen, ya que Iraima tiene muchos conocimientos y yo no me acuerdo de todo lo dicho, y a las demás decirles, que si sois de Oviedo y estáis interesadas en charlas periódicas, sobre nutrición, éste es vuestro sitio. Somos un grupo de mujeres más o menos de la misma edad, preocupadas por nuestro mantenimiento y fortalecimiento tanto nutricional, como físico.

Nuevo grupo "Jovenes Mujer y Deporte"

No hay comentarios

14 septiembre 2017



Hola!!
De vuelta de las vacaciones y con las pilas bien cargadas, quiero ir anunciando novedades, y una de ellas es el entrenamiento funcional para gente joven. Hasta ahora teníamos el grupo de mujeres de más de 40 años, al que añadiremos el de chicas jóvenes, desde 18 años.
Era una de las cosas que ya tenía en mente, el curso pasado, pero que no pude llegar a preparar, pero éste 2017-2018 vamos a por ello.
No me podía olvidar de ellas, las jóvenes, ya que son la base de nuestra sociedad y cómo no, el deporte y la vida activa también hay que promoverlo, vamos a empezar ahora, para que cuando lleguen a los 40, sea una de las cosas que tengan grabadas a fuego en su cabeza, tiempo para ellas, para cultivar su cuerpo su mente y su salud.
En principio vamos a comenzar con una clase a la semana, los Martes de 19.00 a 20.00, en Octubre,  y si se va llenando el grupo pondremos otro día más. Si perteneces a la comunidad de Mujer y Deporte 40 y tienes una hija, sobrina, o hija de amiga o conocida, no dudes en compartir ésta entrada. A todas nos interesa que las mujeres vayamos avanzando, no solo en el terreno laboral y familiar, si no en el nuestro propio, intimo y personal.

Descubre cuál es tu edad real II parte

No hay comentarios

27 julio 2017


Y vamos con la segunda parte del test para valorar tu edad real, si ya tienes contabilizados los puntos del anterior post   puedes pasar a hacer éste. Suerte!!

PRUEBA 4
Sitúate de pie sobre una pierna, dobla la otra hacia atrás.
Mantén la posición todo lo que puedas sin agarrarte.
Comprueba cuántos segundos han asado sin que hayas tenido a sensación de caerte.

RESULTADOS
Menos de 3 segundos: Tienes poquísimo equilibrio.                               + 2 años
Entre 4 y 7 segundos: Tu equilibrio es bajo                                             + 1 año
Entre 8 y 15 segundos: Tu equilibrio es regular.                                         0 años
Más de 15 segundos: Tu equilibrio es muy bueno.                                   - 1 año

PRUEBA 5
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y algo separadas.
Coloca el metro estirado. El 0 debe quedar en la entrepierna.
Estira los brazos intentado tocar los pies, ¿Hasta dónde llegas?

RESULTADOS
Menos de 50 cm: Tu flexibilidad debería mejorar mucho                        + 2 años
Entre 51 y 55 cm: Tu flexibilidad es algo baja                                         + 1 año
Entre 56 y 64 cm: Tu flexibilidad es normal.                                              0 años
Má o igual a 65 cm: Tu flexibilidad es muy buena.                                  - 1 año

PRUEBA 6
Colócate de pie con las manos a lo largo del cuerpo.
Agáchate hasta que puedas apoyar las manos en el suelo. Impúlsate con ellas y vuelve a incorporarte rápidamente.
Repítelo las veces que puedas.

RESULTADOS
Menos de 25 repeticiones: Tu resistencia es baja.                                       + 2 años
Entre 26 y 35 repeticiones: Estás regular en éste terreno.                           + 1 año
Entre 36 y 55 repeticiones: Tienes buena resistencia.                                     0 años
Más de 55 repeticiones: Estás en muy buenas condiciones.                        - 1 año


Y con éstos últimos test, llegó la hora de la verdad ¿Qué edad real tienes?
Partiendo de tu edad cronológica, a lo largo de éstos test irías sumando y restando años, hasta llegar a tu edad biológica real.

SI TE HAS SUMADO MAS DE 8 AÑOS
Nunca es tarde para dar un giro radical a tus hábitos, aunque no hayas hecho deporte, ni te hayas preocupado demasiado por hacer una dieta correcta. hazlo ahora y notarás cambios físicos en pocos meses.

SI TE HAS SUMADO ENTRE 6 Y 8 AÑOS
Solo necesitas mejorar un poco en cada una de las pruebas que has hecho para frenar el envejecimiento prematuro e incluso hacerlo retroceder de forma evidente para todos.

SI TE HAS SUMADO ENTRE 3 Y 5 AÑOS
Éstos años son fácilmente recuperables, Repasa las pruebas que te hayan dado peores resultados, sigue las recomendaciones, haz las rutinas que te doy en Mujer y Deporte 40 y vuelve a repetir las pruebas. Seguro que rejuveneces.

SI TE HAS SUMADO ENTRE 0 Y 2 AÑOS
No es mal resultado, pero si bajas la guardia, el ritmo de envejecimiento puede acelerarse en poco tiempo, sobre todo si has pasado de los 40 años. Ponte manos a la obra y seguro que conseguirás restar años.

Y SI TE HAS RESTADO AÑOS
¡¡¡ FELICIDADES!!! Has logrado lo que la mayoría de gente desearía, parecer más joven por fuera y que tu cuerpo responda mejor ante cualquier esfuerzo. Sigue cuidándote como hasta ahora.

Pues hasta aquí la verdad sobre tu edad biológica, ésto es simplemente una mera toma de conciencia para cada una, toma nota de lo que haces bien y lo que haces rematadamente mal y plantéate el cómo cambiarlo, yo aún sigo en ello en varios aspectos, todas tenemos alguno, no te preocupes. Lo importante es mantenerte activa y con hábitos saludables.


PD: El test está sacado del libro "joven a los 50, el manual para llegar sana y sentirse bien"

Descubre cuál es tu edad real

No hay comentarios

24 julio 2017




Realiza éstas 6 pruebas para saber tu edad real, una es la edad biológica y otra la real, si quieres ralentizar tu edad haz las pruebas y toma medidas.

PRUEBA 1
Inspira profundamente e inmediatamente hincha un globo redondo de una vez. Toma como muy pequeño si te cuesta darle forma, pequeño si te entra en la mano, mediano si sobresale algo de la mano y grande si es mayor que ella.

RESULTADOS:
Muy pequeño. Tu capacidad pulmonar es mala-------------------------------------+2 años
Pequeño. Tus pulmones dan menos de sí de lo que podrían-----------------------+1 año
Mediano. No está del todo mal.---------------------------------------------------------+0 años
Grande. La capacidad de tus pulmones es estupenda.------------------------------- -1 año


PRUEBA 2
Haz 30 sentadillas en 45 segundos. Antes de comenzar toma tu pulso 1 minuto (pulso 1), vuelve a tomarlo en los primeros 10 segundos después del ejercicio (pulso 2). Deja pasar un minuto y vuelve a medir tu pulso (pulso 3)

4 x (P1 + P2 + P3) - 200
--------------------------------
                10

RESULTADOS
De 13 a 16. Casi te caes al intentarlo. Debes mejorar mucho.---------------------- +2 años
De 9 a 12. Lo has hecho con lentitud. Tu nivel es medio.--------------------------- +1 año
De 5 a 8. Te ha costado un poco. El resultado es aceptable.------------------------- +0 años
De 0 a 4. Lo has hecho con facilidad. Tu resistencia es muy buena.---------------- -1 año

PRUEBA 3
Contesta puntuando cada respuesta de ésta manera: A 5 puntos, B 3 puntos y C 1 punto.
1.- ¿A quién sueles contarle tus problemas?
A-Me los guardo para mi.
B-A mi amiga de siempre.
C-A cualquiera de mis muchas amigas.

2.-¿Cuántos abrazos o besos recibes por semana?
A-Ninguno
B-De uno a tres.
C-Cuatro o más.

3.-¿Tienes muchas o variadas aficiones?
A-Ninguna, no tengo casi tiempo.
B-Una (leer, hacer punto..)a la que puedo dedicar muy poco tiempo.
C-Sí, en cuanto tengo un hueco, leo, dibujo, salgo en bici...

4.-¿Sueles ilusionarte con proyectos de futuro?
A-No.Solo me preocupo de vivir el día a día.
B-Según el momento.
C-Casi siempre tengo algo excitante en mi mente.

5.-¿Estás en tu peso?
A-No, elmédico me dijo que tengo obesidad.
B-Me sobran o me faltan de 2 a 5 kg.
C-Sí.

6.-¿Cuánto deporte practicas y cuándo?
A-Estoy convencida de que bastante actividad hago en mi día a día.
B-De vez en cuando salgo a caminar, pero nada fijo.
C-Tres veces por semana al menos intento hacer media hora de actividad física.

7.-¿Puedes presumir de tener un vientre plano?
A-No, tengo mucha barriga.
B-No, tengo lo que se dice "barriguita".
C-Bueno...lo tengo plano o casi plano.

8.-¿Fumas?
A-Sí.
B-Lo dejé hace unos años.
C-No, nunca lo he hecho.

9.-¿Cuánto es lo máximo que has bebido en un día, durante el último año?
A-Más de cinco copas o vasos.
B-Tres copas o vasos.
C-Menos de tres copas o vasos.

10.-¿Tomas gaseosas, zumos de frutasy otras bebidas industriales?
A-Prácticamente a diario y nunca me hago un zumo natural.
B-Diría que de uno a tres vasos por semana.
C-Casi nunca.

11.-¿Recurres a menudo a la comida en conserva o precocinada?
A-Varios días a la semana.No me queda otra por falta de tiempo.
B-Solo de forma esporádica.
C-Casi nunca.

12.-¿u comida más contundente es el desayuno y la más ligera es la cena?
A-No. Por la mañana no me entra nada.Tengo más apetito por la noche.
B-A veces si, pero otras salgo de casa sin tomar nadao apenas ceno un yogurt.
C-En general si. Pero intento que la cena, aunque ligera sea completa.

13.-¿Cuánto duran tus comidas principales?
A-15 minutos.
B-25 minutos.
C-45 minutos.

14.-¿Cuántas horas duermes por la noche?
A-Unas 6, no necesito dormir más.
B-Duermo casi siempre unas 7 horas y media.
C-Entre 8 y 9 horas.

15.-¿Te has resfriado en el último año?
A-Una o ninguna vez
B-Tres veces.
C-Más de cinco veces.

16.-¿Has tomado antibióticos en los últimos cinco años?
A-Tres o más veces.
B-Una o dos veces.
C-No

17.-¿Tienes muchos arreglos dentales o tus encías sangran frecuentemente?
A-Más de 10 arreglos y sí, me sangran al cepillarlas.
B-De 4 a 9 arreglos y alguna vez me sangran.
C-Menos de 4 arreglos y no suelen sangrarme.

18.-¿Tienes colesterol, azúcar y/o hipertensión?
A-Sí y algo descontrolados.
B-Sí, pero sigo los consejos de mi médico.
C-No.

19.-¿Cada cuanto padeces cualquier dolor?
A-A diario.
B-Aproimadamente una o dos veces por semana, aveces más.
C-Muy de vez en cuando.

20.-¿Te sientes irritada...?
A-A menudo.
B-De vez en cuando, como la mayoría de la gente.
C-En muy pocas ocasiones y de forma justificada.

RESULTADOS
De 20 a 30 puntos:
La mayoría de tus hábitos son saludables y gracias a ellos tu cuerpo tiene unos años menos de lo que corresponde por edad.                                                  - 2 años
De 36 a 50 puntos:
Aunque tu estado fisiológico no es malo, si modificaras algunas costumbres, todavía podrías mejorarlo mucho más.                                                  0 años
De 50 a 75 puntos:
Revisa aquellas respuestas que tienen mayor puntuación (las menos buenas) y proponte cambiar esos hábitos de manera real.                                               + 2 años
Más de 75 puntos:
Tu estilo de vida está añadiendo años a tu cuerpo. Anota todo aquello que puedes hacer mejor y proponte ir cambiándolo.                                           + 3 años


El test no se ha acabado aún, pero en el próximo post acabaremos con las dudas, mientras, vete anotando tus resultados y si puedes, comienza a cambiar algún hábito que sabes que no es nada saludable y te suma años. Nos vemos en la siguiente entrada.








¡¡¡A por los 50!!!

No hay comentarios

18 julio 2017

clubdeporteyvitalidad40 mujerydeporte40



Hola!!
Hoy quiero escribirte sobre mis años, 50 para Octubre, y de cómo me siento. Muchas de vosotras, estáis en los cuarenta o cuarenta y tantos, creéis que con los cincuenta ya te sientes toda una señora mayor. Yo os tengo que decir, que con mis cuarenta y nueve ahora mismo, y a punto de cumplir la "edad maldita" para muchas, me siento mejor que con los cuarenta, esos si que me pesaron, igual era por mi situación personal, separada y con dos niños pequeños aún, y con el tiempo justo para mi, bien es cierto que nunca tuve problemas con el trabajo, ni con la familia, pero todo ello me pesaba y me hacia pensar que ya estaba todo hecho.
Ahora con mis hijos ya encarrilados, unos cielos por cierto, con mi pareja estable, mi nuevo cambio de trabajo a mejor, a hacer lo que realmente me gusta, no lo puedo llamar trabajo, con tiempo para mi, porque tanto mis hijos como mi pareja me lo permiten, lo ven lógico y me animan a ello, puedo decir alto y claro que estoy ENCANTADA.
Chicas, las frasecitas típicas de los 50 son los nuevos cuarenta son realmente verdad, no os desaniméis el día que tengáis un problema con vuestros hijos, ni con vuestra pareja, pensad en todo lo que os queda por vivir, que hoy en día es mucho y en un estado de salud mucho mejor que antes. Ahora también os digo que no dejéis de cuidaros, dedicar tiempo al deporte o a la actividad física, cuidar bien vuestra alimentación, quered mucho a los vuestros, dejad atrás los malos rollos y a las malas personas, rodearos siempre de buena gente y buenas costumbres, así llegaremos muchísimo mejor a la siguiente etapa que es la menopausia.
Mi intención a la hora de formar el Club deporte y Vitalidad 40, es la de formar  parte de una comunidad de mujeres, y ahí ya no me importa su edad, que luchan por mantener un nivel físico y mental, que luchan por que otras no pueden solas, que necesitan ese empujoncito para conseguir sus objetivos saludables, entre todas, si nos apoyamos, si nos ayudamos, si unas tiran de otras, conseguiremos al fin nuestro propósito. Mi idea y mi propósito es llegar el día de mañana a ser una mujer ágil, independiente, activa, etc...
El Club va teniendo apoyos fundamentales, como Iraima, la nutricionista que nos da sus charlas, y nos motiva a llevar una alimentación sana, y que a su vez si alguna quiere o lo necesita puede ir a su consulta para que la ayude más directamente. También contamos con Beatriz, "nuestra" fisioterapeuta, especialista en suelo pélvico y cadenas musculares, que también de vez en cuando nos viene a hablar de temas importantes para nuestra edad.
Queremos ir sumando gente que nos aporte, que nos ayude en nuestro objetivo de tener una sociedad de mujeres con M en mayúscula, que a la vez que cuidan de los suyos, saben cuidarse a sí mismas.
Chicas, los CINCUENTA, si son los nuevos CUARENTA, muchas veces hablando con amigas simpre les digo:
- Yo es que me veo igual que hace muchos años, sabiendo mas cosas, con más experiencia y menos impresionable, pero en el fondo soy la misma.
Y es verdad, no dejamos de ser las mismas niñas de hace veinte, o treinta años, que nadie ni nada nos quite esa ilusión.
Por eso os digo....

¡¡¡A por esos cincuenta!!!

Disfrutando un día de zumba para todos los públicos

No hay comentarios

12 julio 2017



Hola, la semana pasada  el Club Deporte y Vitalidad 40 realizó una  sesión de zumba al aire libre. Hace meses me puse en contacto con Susana Ruiz, una instructra de zumba, aerobic, etc...y amiga. Estaba muy interesada en que nos hiciera una clase, ya que sé por experiencia, me dió clase de aerobic en el gimnasio al que yo iba antiguamente, que es una gran profesora y mejor bailarina.Sin dudarlo, aceptó mi propuesta y programamos todo para hacer la demostración al aire libre, en el Parque de Invierno de Oviedo.


Susana Ruiz y servidora

Con ésta experiencia lo que quiero mostrar a todas las mujeres, tanto socias, como no socias es, otro tipo de actividad, a la que se puden "enganchar", ya que, sé por experiencia propia, que si lo que haces no te motiva, más tarde o más temprano terminas abandonando. Mi idea es ir proponiendo demostraciones de distintas actividades físicas y deportes para que pruebe todo el mundo.

La demo era para todos los públicos, tanto mujeres, como hombres, niños, socias, no socias, en realidad para quién le pudiese interesar . La verdad no tuvimos mucha suerte con el tiempo, ya que, raro aquí en Asturias, tuvimos un día impresionante en el que el sol calentaba más de lo normal y mucha gente aprovechó para pasar el día en la playa o en la piscina, que la teníamos al lado, aún así estuvo genial, se nos unieron mujeres de todas las edades.


Todas quedamos encantadas con Susana, la clase estuvo genial, la música bailona, sudamos que no veas y nos reimos mucho, que al final es con lo que te quedas. desde aquí quiero agradecer a Susana su predisposición, su ayuda, su tiempo, en fin, todo y por supuesto a todas las asistentes.

Aquí debajo te dejo un vídeo de parte de la sesión, espero que mucha gente se anime y podamos comenzar en Octubre con las clases de zumba.



ENTRENAMIENTOS MUJER Y DEPORTE 40

3 comentarios

30 junio 2017





                                                    SALIMOS A LA CALLE!!!

Si quieres pasar un rato agradable, conocer gente y a la vez hacer algo de deporte, únete a nosotras.
Entrenamientos dirigidos totalmente personalizados . No importa tu nivel físico, ejercicios adaptados. Mujeres con tus mismas inquietudes te esperan.
Únete al Club en info@clubdeporteyvitalidad40.com

    SEMANA DEL 03.07.17 AL 07.07.17

Dos grupos:  Oviedo y Gijón
Entrenamientos mañana y tarde.
Entrenamiento funcional para mayores de 40 40 años.
Entrenamiento de técnicas hipopresivas Low Pressure Fitness
Charlas de nutrición y fisioterapia.
Recetas sanas.
Quedadas de fin de semana.

Posturas de Yoga "cómo y para qué" III parte

No hay comentarios

28 junio 2017

Hola, las posturas que hoy os propongo son de uno de los retos de yoga que hice desde mi cuenta de Instagram con una yogui @latebri9 y una marca de ropa deportiva.
La primera de las posturas se llama Postura de la silla, refuerza pies, tobillos, rodillas y muslos. Estira la columna vertebral. Abre pecho. Estimula el sistema digestivo, circulatorio y reproductor. Desarrolla la concentración. Estimula la mente, y reduce el estrés.
Contraindicaciones: hipotensión, insomnio y lesión de rodilla.
Ejecución: Partimos de pi, con los brazos elevados por encima de la cabeza, y a la altura de tus orejas, bajamos las caderas echándolas hacia atrás como en sentadilla, El peso en los talones.


mujer y deporte 40

La siguiente postura, no se su nombre en castellano, pero es ArdhaUttanasana, sus beneficios son: tonificación de órganos abdominales, activación de bazo e hígado, alivia la hinchazón abdominal y estreñimiento, estira la musculatura posterior del cuerpo, y fortalece las piernas.
Contraindicaciones: desplazamiento de disco.
Ejecución: Partimos de pié, manos en las caderas y comenzamos a bajar el torso sin flexionar la columna, intentamos llevar el ombligo a la columna, mirada al frente e intenta coger los dedos gordos de los pies, si no puedes, (como yo) intenta coger lo más abajo posible tus piernas.



Postura de la Plancha , desde cuadrupedia, sube tu cuerpo como una tabla y mantente ahí, Colocamos los dedos de las manos muy abiertos y debajo de los hombros, contrae el abdomen y el suelo pélvico, no bajes la pelvis, y la mirada al suelo.
Los beneficios de ésta asana son: Refuerza las piernas, los glúteos. abdominales, hombros, brazos y muñecas.

mujerydeporte40


Con ésta asana me siento a gusto, como con la anterior, se llama ChaturangaDandasana, para su ejecución, partimos de la postura anterior, vamos flexionando los brazos, sin separarlos del cuerpo, con los codos hacia atrás, hasta bajar a tabla baja, no perdemos, la posición de la pelvis, la mirada sigue hacia el suelo. Si te resulta muy difícil, apoya las rodillas en el suelo.
Beneficios: Los mismos que la asana anterior.

mujer y deporte 40

Asana UtthitaTrikonasana o triángulo, separamos las piernas, nos giramos hacia un lado dejando el pié de detrás a 45 grados, caderas al frente , apoyamos una mano en el talón si llegas, y el otro brazo sube, abriendo muy bien el pecho.
Beneficios: Favorece la digestión, estiramos ingles e isquiotibiales, y estira la columna vertebral.



Hasta aquí hemos llegado, pronto habrá más posturas para trasnmitiros todos los beneficios y su ejecución, poco a poco me voy viniendo arriba con el yoga, aunque me parece muy difícil.

Rutina #24 Entrenamiento funcional

No hay comentarios

21 junio 2017

Hola, ya tenemos aquí al lado el verano y muchas ya estáis planificando vuestras vacaciones, para que no tengáis escusas y podáis seguir trabajando vuestro cuerpo y mente os dejo otro vídeo en el canal de YouTube .
Ya sabéis que es imortante que hagáis de dos a tres días un entrenamiento, si además desués puedes hacer algo de cardio (correr, bici, eliptica, etc..) mucho mejor, así la que quiera adelgazar le va a venir de perlas. Hacéis un calentamiento, seguido de un entrenamiento funcional como los de los vídeos, luego algo de cardio y finalizáis con estiramientos.






Charla sobre el Suelo Pélvico y el W.C

No hay comentarios

20 junio 2017

mujerydeporte40



El día 21 de Junio Miércoles, a las 19.00 tendremos en el Club Deporte y Vitalidad 40 una charla sobre el Suelo Pélvico y el W.C impartida por Beatriz Herranz de Fisioterapia Herranz.
Todas las socias están invitadas a participar en ella, podéis llevar vuestro diario miccional, para que Beatriz analice, y diagnostique a cada una.
Ésta y muchas charlas más, sobre nutrición, fisioterapia están ala alcance de cualquier socia del Club, en Octubre iremos abriendo calendario a dichas charlas. Además entenamientos funcionales, hipopresivos, clases de zumba, yoga o defensa personal están por venir próximamente. No dudes en preguntar.

Foam Roller qué es y para qué sirve

No hay comentarios

30 mayo 2017


club deporte y vitalidad 40


En la clase de ayer de entrenamiento funcional de nuestro Club, enseñé a las chicas lo que es un foam roller, les dije para qué servía y cómo trabajar con él, más de una está dispuesta a comprarse uno para ella y su pareja.
El Foam Roller no deja de ser un rodillo de espuma, de diferentes tamaños y durezas, con el que vamos a trabajar nuestra fascia.
¿Qué es la fascia? es un tejido conjuntivo que recubre todos nuestros músculos y los enlaza entre sí. Con el masaje fascial, lo que intentamos es conseguir una fascia elástica y sana. Éste masaje proviene de la fisioterapia y hoy en día muchos deportistas trabajan con el Foam Roller antes de su entrenamiento, como calentamiento, y después de él para aliviar el dolor post entrenamiento.
Para hacer nuestro masaje tan solo debemos hacer rodar el rodillo por los músculos a tratar, por experiencia os digo que en un principio es placentero, hasta que con la práctica del masaje, éste se hace más doloroso al profuncizar más con el rodillo en nuestros músculos.

BENEFICIOS:
Aumenta el riego sanguineo
Alivia retenciones de líquido, mala circulación o celulitis.
Alivia los músculos contracturados.
Disminuyen las agujetas
Disminución de la tensión muscular
Mayor amplitud de movimiento.

Tan solo decir que merece la pena tener éste "pseudofisio" en casa, aunque lo mejor es que si tienes un gran dolor, no dudes en acudir a tu fisioterapeuta. También hay que decir que existen las pelotas de masaje miofascial, pueden ser de distintas durezas, y son para puntos más específicos.


Rutina #23 entrenando en la playa

No hay comentarios

23 mayo 2017


Llega el buen tiempo, salimos más, o al menos estamos más en la calle, pero no debemos olvidar nuestros entrenamientos, dos días mínimo, por eso te estoy dejando en mi canal de YouTube rutinas y ejercicios, que no solo los podrás hacer en casa, si no también en la playa, o el monte, donde te motive más.

El siguiente vídeo está hecho en la playa, y sus ejercicios trabajan en conjunto más, los brazos y los hombros, aunque no dejamos de lado el tren inferior y la zona del abdomen.



Con una goma elástica, abrimos y cerramos los brazos a la altura de los hombros 20 veces.
Con la goma elástica también, hacemos sentadilla y a la subida tiramos de la goma con las palmas de las manos hacia abajo o tras 20 repeticiones.
Tijeras cruzadas atrás en el aire, define tus glúteos y tus cuadriceps para éste veranito, 10 repeticiones con cada pierna.
Bajamos a plancha desde posición de pie, caminando con las manos, al subir nos extendemos del todo, 20 repeticiones.
Repite el circuito cuatro veces si puedes, y si tienes ya toda la técnica, intenta hacerlo lo más rápido posible hasta completar 15 minutos.

Una Nueva etapa "La Menopausia"

No hay comentarios

16 mayo 2017




UNA NUEVA ETAPA “LA MENOPAUSIA”


Desde que cumplimos cuarenta años, nos van avisando y hasta a  veces alarmando sobre la menopausia, tanto en redes sociales como en blogs, periódicos y revistas.
No creo que sea tan tremenda, no es para tanto, aunque los cambios emocionales. los “aguantan” los demás, los físicos nos suelen preocupar mucho más.
Es sabido ya por todas que los cambios emocionales y físicos se deben a las hormonas , pero éstos últimos, referidos a la estética, son evitables, y necesitamos tener el control de nuestra cabeza para no caer en malos hábitos.
Por eso tenemos que adelantarnos al cambio, e ir haciendo poco a poco mejoras en nuestras costumbres, tanto en la actividad física y deporte, como en nuestra alimentación.

11 TIPS PARA AYUDARTE CON EL CAMBIO

-          Al levantarte toma un vaso de agua antes del desayuno.
-          Desayuna hidratos de carbono lentos, como unas tortitas de harina de avena.
-          Haz una media mañana con una pieza de fruta o algo de proteína.
-          Practica algún deporte, si es acompañada de gente de tu edad mejor.
-          Si no practicas deporte camina 30 minutos al día.
-          Come sano y limpio, no te dejes influenciar por un mal día.
-          La proteina es tu gran amiga, tómala en cada comida.
-          Merienda fruta, no llegues a la cena con mucha hambre.
-          Medita todos los días al menos 10 minutos, llegarás al final del día o lo comenzarás relajada.
-          Practica la fuerza, no solo cardio, es muy importante para tus huesos y tus músculos.
 Practica hipopresivos, conseguirás que tu suelo pélvico esté siempre irrigado y como consecuencia tu salud sexual sea buena.          
-                                                                          
La menopausia es una etapa, no una enfermedad, así que no te lamentes, al revés,disfruta de la cantidad de ventajas que conlleva  “hacerse mayor”.      

Rutina #22 Full Body

No hay comentarios

12 mayo 2017



Subido el nuevo vídeo para entrenar, una rutina para todo el cuerpo, no te quedes el fin de semana de brazos cruzados, actívate!!!

Realiza los ejercicios de uno en uno durante 50 segundos y descansa 10, repite la rutina entera de tres a cuatro veces dependiendo de tu nivel físico.

Nosotras si que podemos!!!

GRUPO CAMINA

No hay comentarios

02 mayo 2017



Hola, hoy el Club Deporte y Vitalidad 40 retoma sus salidas a caminar, la próxima salida será mañana día 2 a las 19.30 en el Campo San Francisco de Oviedo, todas las semanas subiré la hora, el día y el sitio por el que vamos a caminar.
No dudes en unirte a nosotras nuestra intención es que las mujeres mayores de 40 años se muevan, se activen y no se dejen. Por tan solo 15 euros al mes puedes participar de ésta iniciativa, paseos, charlas de nutrición, entrenamientos funcionales, iniciación a otros deportes y actividades físicas. Entre todas, si que podemos.

Nuevos Talleres de Iniciación al método Hipopresivo

No hay comentarios

28 abril 2017

monicavazquez hipopresivos


La próxima semana abrimos más talleres de inciación al método hipopresivo, ésta vez en el centro de yoga, psicología y mindfulness Espacio Presente, en la Plaza San Miguel de Oviedo.
Se trata de un método poco conocido aún, en el que trabajamos postura y respiración, que junto con una aspiración diafragmática en apnea, bajamos la presión, tanto del torax, como del abdomen y como de la pelvis.
Ahora mismo, en redes sociales aparecen varias famosas que después de su embarazo, la mayoria, siguieron el método hipopresivo de Low Pressure Fitnes del que tengo el placer y el orgullo de pertenecer como instructora, tanto Amaia Salamanca, Pilar Rubio, Soraya, Gisele Bundchen,  Elsa Pataky , Cristina Padroche, etc.. ya son adictas y proclaman sus múltiples beneficios.
Ven a probar gratuitamente, al menos no te quedes con la duda.
Mujer y Deporte a partir de los Cuarenta © - DISEÑADO POR HERPARK