Descubre cuál es tu edad real II parte

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27 julio 2017


Y vamos con la segunda parte del test para valorar tu edad real, si ya tienes contabilizados los puntos del anterior post   puedes pasar a hacer éste. Suerte!!

PRUEBA 4
Sitúate de pie sobre una pierna, dobla la otra hacia atrás.
Mantén la posición todo lo que puedas sin agarrarte.
Comprueba cuántos segundos han asado sin que hayas tenido a sensación de caerte.

RESULTADOS
Menos de 3 segundos: Tienes poquísimo equilibrio.                               + 2 años
Entre 4 y 7 segundos: Tu equilibrio es bajo                                             + 1 año
Entre 8 y 15 segundos: Tu equilibrio es regular.                                         0 años
Más de 15 segundos: Tu equilibrio es muy bueno.                                   - 1 año

PRUEBA 5
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y algo separadas.
Coloca el metro estirado. El 0 debe quedar en la entrepierna.
Estira los brazos intentado tocar los pies, ¿Hasta dónde llegas?

RESULTADOS
Menos de 50 cm: Tu flexibilidad debería mejorar mucho                        + 2 años
Entre 51 y 55 cm: Tu flexibilidad es algo baja                                         + 1 año
Entre 56 y 64 cm: Tu flexibilidad es normal.                                              0 años
Má o igual a 65 cm: Tu flexibilidad es muy buena.                                  - 1 año

PRUEBA 6
Colócate de pie con las manos a lo largo del cuerpo.
Agáchate hasta que puedas apoyar las manos en el suelo. Impúlsate con ellas y vuelve a incorporarte rápidamente.
Repítelo las veces que puedas.

RESULTADOS
Menos de 25 repeticiones: Tu resistencia es baja.                                       + 2 años
Entre 26 y 35 repeticiones: Estás regular en éste terreno.                           + 1 año
Entre 36 y 55 repeticiones: Tienes buena resistencia.                                     0 años
Más de 55 repeticiones: Estás en muy buenas condiciones.                        - 1 año


Y con éstos últimos test, llegó la hora de la verdad ¿Qué edad real tienes?
Partiendo de tu edad cronológica, a lo largo de éstos test irías sumando y restando años, hasta llegar a tu edad biológica real.

SI TE HAS SUMADO MAS DE 8 AÑOS
Nunca es tarde para dar un giro radical a tus hábitos, aunque no hayas hecho deporte, ni te hayas preocupado demasiado por hacer una dieta correcta. hazlo ahora y notarás cambios físicos en pocos meses.

SI TE HAS SUMADO ENTRE 6 Y 8 AÑOS
Solo necesitas mejorar un poco en cada una de las pruebas que has hecho para frenar el envejecimiento prematuro e incluso hacerlo retroceder de forma evidente para todos.

SI TE HAS SUMADO ENTRE 3 Y 5 AÑOS
Éstos años son fácilmente recuperables, Repasa las pruebas que te hayan dado peores resultados, sigue las recomendaciones, haz las rutinas que te doy en Mujer y Deporte 40 y vuelve a repetir las pruebas. Seguro que rejuveneces.

SI TE HAS SUMADO ENTRE 0 Y 2 AÑOS
No es mal resultado, pero si bajas la guardia, el ritmo de envejecimiento puede acelerarse en poco tiempo, sobre todo si has pasado de los 40 años. Ponte manos a la obra y seguro que conseguirás restar años.

Y SI TE HAS RESTADO AÑOS
¡¡¡ FELICIDADES!!! Has logrado lo que la mayoría de gente desearía, parecer más joven por fuera y que tu cuerpo responda mejor ante cualquier esfuerzo. Sigue cuidándote como hasta ahora.

Pues hasta aquí la verdad sobre tu edad biológica, ésto es simplemente una mera toma de conciencia para cada una, toma nota de lo que haces bien y lo que haces rematadamente mal y plantéate el cómo cambiarlo, yo aún sigo en ello en varios aspectos, todas tenemos alguno, no te preocupes. Lo importante es mantenerte activa y con hábitos saludables.


PD: El test está sacado del libro "joven a los 50, el manual para llegar sana y sentirse bien"

Descubre cuál es tu edad real

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24 julio 2017




Realiza éstas 6 pruebas para saber tu edad real, una es la edad biológica y otra la real, si quieres ralentizar tu edad haz las pruebas y toma medidas.

PRUEBA 1
Inspira profundamente e inmediatamente hincha un globo redondo de una vez. Toma como muy pequeño si te cuesta darle forma, pequeño si te entra en la mano, mediano si sobresale algo de la mano y grande si es mayor que ella.

RESULTADOS:
Muy pequeño. Tu capacidad pulmonar es mala-------------------------------------+2 años
Pequeño. Tus pulmones dan menos de sí de lo que podrían-----------------------+1 año
Mediano. No está del todo mal.---------------------------------------------------------+0 años
Grande. La capacidad de tus pulmones es estupenda.------------------------------- -1 año


PRUEBA 2
Haz 30 sentadillas en 45 segundos. Antes de comenzar toma tu pulso 1 minuto (pulso 1), vuelve a tomarlo en los primeros 10 segundos después del ejercicio (pulso 2). Deja pasar un minuto y vuelve a medir tu pulso (pulso 3)

4 x (P1 + P2 + P3) - 200
--------------------------------
                10

RESULTADOS
De 13 a 16. Casi te caes al intentarlo. Debes mejorar mucho.---------------------- +2 años
De 9 a 12. Lo has hecho con lentitud. Tu nivel es medio.--------------------------- +1 año
De 5 a 8. Te ha costado un poco. El resultado es aceptable.------------------------- +0 años
De 0 a 4. Lo has hecho con facilidad. Tu resistencia es muy buena.---------------- -1 año

PRUEBA 3
Contesta puntuando cada respuesta de ésta manera: A 5 puntos, B 3 puntos y C 1 punto.
1.- ¿A quién sueles contarle tus problemas?
A-Me los guardo para mi.
B-A mi amiga de siempre.
C-A cualquiera de mis muchas amigas.

2.-¿Cuántos abrazos o besos recibes por semana?
A-Ninguno
B-De uno a tres.
C-Cuatro o más.

3.-¿Tienes muchas o variadas aficiones?
A-Ninguna, no tengo casi tiempo.
B-Una (leer, hacer punto..)a la que puedo dedicar muy poco tiempo.
C-Sí, en cuanto tengo un hueco, leo, dibujo, salgo en bici...

4.-¿Sueles ilusionarte con proyectos de futuro?
A-No.Solo me preocupo de vivir el día a día.
B-Según el momento.
C-Casi siempre tengo algo excitante en mi mente.

5.-¿Estás en tu peso?
A-No, elmédico me dijo que tengo obesidad.
B-Me sobran o me faltan de 2 a 5 kg.
C-Sí.

6.-¿Cuánto deporte practicas y cuándo?
A-Estoy convencida de que bastante actividad hago en mi día a día.
B-De vez en cuando salgo a caminar, pero nada fijo.
C-Tres veces por semana al menos intento hacer media hora de actividad física.

7.-¿Puedes presumir de tener un vientre plano?
A-No, tengo mucha barriga.
B-No, tengo lo que se dice "barriguita".
C-Bueno...lo tengo plano o casi plano.

8.-¿Fumas?
A-Sí.
B-Lo dejé hace unos años.
C-No, nunca lo he hecho.

9.-¿Cuánto es lo máximo que has bebido en un día, durante el último año?
A-Más de cinco copas o vasos.
B-Tres copas o vasos.
C-Menos de tres copas o vasos.

10.-¿Tomas gaseosas, zumos de frutasy otras bebidas industriales?
A-Prácticamente a diario y nunca me hago un zumo natural.
B-Diría que de uno a tres vasos por semana.
C-Casi nunca.

11.-¿Recurres a menudo a la comida en conserva o precocinada?
A-Varios días a la semana.No me queda otra por falta de tiempo.
B-Solo de forma esporádica.
C-Casi nunca.

12.-¿u comida más contundente es el desayuno y la más ligera es la cena?
A-No. Por la mañana no me entra nada.Tengo más apetito por la noche.
B-A veces si, pero otras salgo de casa sin tomar nadao apenas ceno un yogurt.
C-En general si. Pero intento que la cena, aunque ligera sea completa.

13.-¿Cuánto duran tus comidas principales?
A-15 minutos.
B-25 minutos.
C-45 minutos.

14.-¿Cuántas horas duermes por la noche?
A-Unas 6, no necesito dormir más.
B-Duermo casi siempre unas 7 horas y media.
C-Entre 8 y 9 horas.

15.-¿Te has resfriado en el último año?
A-Una o ninguna vez
B-Tres veces.
C-Más de cinco veces.

16.-¿Has tomado antibióticos en los últimos cinco años?
A-Tres o más veces.
B-Una o dos veces.
C-No

17.-¿Tienes muchos arreglos dentales o tus encías sangran frecuentemente?
A-Más de 10 arreglos y sí, me sangran al cepillarlas.
B-De 4 a 9 arreglos y alguna vez me sangran.
C-Menos de 4 arreglos y no suelen sangrarme.

18.-¿Tienes colesterol, azúcar y/o hipertensión?
A-Sí y algo descontrolados.
B-Sí, pero sigo los consejos de mi médico.
C-No.

19.-¿Cada cuanto padeces cualquier dolor?
A-A diario.
B-Aproimadamente una o dos veces por semana, aveces más.
C-Muy de vez en cuando.

20.-¿Te sientes irritada...?
A-A menudo.
B-De vez en cuando, como la mayoría de la gente.
C-En muy pocas ocasiones y de forma justificada.

RESULTADOS
De 20 a 30 puntos:
La mayoría de tus hábitos son saludables y gracias a ellos tu cuerpo tiene unos años menos de lo que corresponde por edad.                                                  - 2 años
De 36 a 50 puntos:
Aunque tu estado fisiológico no es malo, si modificaras algunas costumbres, todavía podrías mejorarlo mucho más.                                                  0 años
De 50 a 75 puntos:
Revisa aquellas respuestas que tienen mayor puntuación (las menos buenas) y proponte cambiar esos hábitos de manera real.                                               + 2 años
Más de 75 puntos:
Tu estilo de vida está añadiendo años a tu cuerpo. Anota todo aquello que puedes hacer mejor y proponte ir cambiándolo.                                           + 3 años


El test no se ha acabado aún, pero en el próximo post acabaremos con las dudas, mientras, vete anotando tus resultados y si puedes, comienza a cambiar algún hábito que sabes que no es nada saludable y te suma años. Nos vemos en la siguiente entrada.








¡¡¡A por los 50!!!

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18 julio 2017

clubdeporteyvitalidad40 mujerydeporte40



Hola!!
Hoy quiero escribirte sobre mis años, 50 para Octubre, y de cómo me siento. Muchas de vosotras, estáis en los cuarenta o cuarenta y tantos, creéis que con los cincuenta ya te sientes toda una señora mayor. Yo os tengo que decir, que con mis cuarenta y nueve ahora mismo, y a punto de cumplir la "edad maldita" para muchas, me siento mejor que con los cuarenta, esos si que me pesaron, igual era por mi situación personal, separada y con dos niños pequeños aún, y con el tiempo justo para mi, bien es cierto que nunca tuve problemas con el trabajo, ni con la familia, pero todo ello me pesaba y me hacia pensar que ya estaba todo hecho.
Ahora con mis hijos ya encarrilados, unos cielos por cierto, con mi pareja estable, mi nuevo cambio de trabajo a mejor, a hacer lo que realmente me gusta, no lo puedo llamar trabajo, con tiempo para mi, porque tanto mis hijos como mi pareja me lo permiten, lo ven lógico y me animan a ello, puedo decir alto y claro que estoy ENCANTADA.
Chicas, las frasecitas típicas de los 50 son los nuevos cuarenta son realmente verdad, no os desaniméis el día que tengáis un problema con vuestros hijos, ni con vuestra pareja, pensad en todo lo que os queda por vivir, que hoy en día es mucho y en un estado de salud mucho mejor que antes. Ahora también os digo que no dejéis de cuidaros, dedicar tiempo al deporte o a la actividad física, cuidar bien vuestra alimentación, quered mucho a los vuestros, dejad atrás los malos rollos y a las malas personas, rodearos siempre de buena gente y buenas costumbres, así llegaremos muchísimo mejor a la siguiente etapa que es la menopausia.
Mi intención a la hora de formar el Club deporte y Vitalidad 40, es la de formar  parte de una comunidad de mujeres, y ahí ya no me importa su edad, que luchan por mantener un nivel físico y mental, que luchan por que otras no pueden solas, que necesitan ese empujoncito para conseguir sus objetivos saludables, entre todas, si nos apoyamos, si nos ayudamos, si unas tiran de otras, conseguiremos al fin nuestro propósito. Mi idea y mi propósito es llegar el día de mañana a ser una mujer ágil, independiente, activa, etc...
El Club va teniendo apoyos fundamentales, como Iraima, la nutricionista que nos da sus charlas, y nos motiva a llevar una alimentación sana, y que a su vez si alguna quiere o lo necesita puede ir a su consulta para que la ayude más directamente. También contamos con Beatriz, "nuestra" fisioterapeuta, especialista en suelo pélvico y cadenas musculares, que también de vez en cuando nos viene a hablar de temas importantes para nuestra edad.
Queremos ir sumando gente que nos aporte, que nos ayude en nuestro objetivo de tener una sociedad de mujeres con M en mayúscula, que a la vez que cuidan de los suyos, saben cuidarse a sí mismas.
Chicas, los CINCUENTA, si son los nuevos CUARENTA, muchas veces hablando con amigas simpre les digo:
- Yo es que me veo igual que hace muchos años, sabiendo mas cosas, con más experiencia y menos impresionable, pero en el fondo soy la misma.
Y es verdad, no dejamos de ser las mismas niñas de hace veinte, o treinta años, que nadie ni nada nos quite esa ilusión.
Por eso os digo....

¡¡¡A por esos cincuenta!!!

Disfrutando un día de zumba para todos los públicos

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12 julio 2017



Hola, la semana pasada  el Club Deporte y Vitalidad 40 realizó una  sesión de zumba al aire libre. Hace meses me puse en contacto con Susana Ruiz, una instructra de zumba, aerobic, etc...y amiga. Estaba muy interesada en que nos hiciera una clase, ya que sé por experiencia, me dió clase de aerobic en el gimnasio al que yo iba antiguamente, que es una gran profesora y mejor bailarina.Sin dudarlo, aceptó mi propuesta y programamos todo para hacer la demostración al aire libre, en el Parque de Invierno de Oviedo.


Susana Ruiz y servidora

Con ésta experiencia lo que quiero mostrar a todas las mujeres, tanto socias, como no socias es, otro tipo de actividad, a la que se puden "enganchar", ya que, sé por experiencia propia, que si lo que haces no te motiva, más tarde o más temprano terminas abandonando. Mi idea es ir proponiendo demostraciones de distintas actividades físicas y deportes para que pruebe todo el mundo.

La demo era para todos los públicos, tanto mujeres, como hombres, niños, socias, no socias, en realidad para quién le pudiese interesar . La verdad no tuvimos mucha suerte con el tiempo, ya que, raro aquí en Asturias, tuvimos un día impresionante en el que el sol calentaba más de lo normal y mucha gente aprovechó para pasar el día en la playa o en la piscina, que la teníamos al lado, aún así estuvo genial, se nos unieron mujeres de todas las edades.


Todas quedamos encantadas con Susana, la clase estuvo genial, la música bailona, sudamos que no veas y nos reimos mucho, que al final es con lo que te quedas. desde aquí quiero agradecer a Susana su predisposición, su ayuda, su tiempo, en fin, todo y por supuesto a todas las asistentes.

Aquí debajo te dejo un vídeo de parte de la sesión, espero que mucha gente se anime y podamos comenzar en Octubre con las clases de zumba.



ENTRENAMIENTOS MUJER Y DEPORTE 40

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30 junio 2017





                                                    SALIMOS A LA CALLE!!!

Si quieres pasar un rato agradable, conocer gente y a la vez hacer algo de deporte, únete a nosotras.
Entrenamientos dirigidos totalmente personalizados . No importa tu nivel físico, ejercicios adaptados. Mujeres con tus mismas inquietudes te esperan.
Únete al Club en info@clubdeporteyvitalidad40.com

    SEMANA DEL 03.07.17 AL 07.07.17

Dos grupos:  Oviedo y Gijón
Entrenamientos mañana y tarde.
Entrenamiento funcional para mayores de 40 40 años.
Entrenamiento de técnicas hipopresivas Low Pressure Fitness
Charlas de nutrición y fisioterapia.
Recetas sanas.
Quedadas de fin de semana.

Posturas de Yoga "cómo y para qué" III parte

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28 junio 2017

Hola, las posturas que hoy os propongo son de uno de los retos de yoga que hice desde mi cuenta de Instagram con una yogui @latebri9 y una marca de ropa deportiva.
La primera de las posturas se llama Postura de la silla, refuerza pies, tobillos, rodillas y muslos. Estira la columna vertebral. Abre pecho. Estimula el sistema digestivo, circulatorio y reproductor. Desarrolla la concentración. Estimula la mente, y reduce el estrés.
Contraindicaciones: hipotensión, insomnio y lesión de rodilla.
Ejecución: Partimos de pi, con los brazos elevados por encima de la cabeza, y a la altura de tus orejas, bajamos las caderas echándolas hacia atrás como en sentadilla, El peso en los talones.


mujer y deporte 40

La siguiente postura, no se su nombre en castellano, pero es ArdhaUttanasana, sus beneficios son: tonificación de órganos abdominales, activación de bazo e hígado, alivia la hinchazón abdominal y estreñimiento, estira la musculatura posterior del cuerpo, y fortalece las piernas.
Contraindicaciones: desplazamiento de disco.
Ejecución: Partimos de pié, manos en las caderas y comenzamos a bajar el torso sin flexionar la columna, intentamos llevar el ombligo a la columna, mirada al frente e intenta coger los dedos gordos de los pies, si no puedes, (como yo) intenta coger lo más abajo posible tus piernas.



Postura de la Plancha , desde cuadrupedia, sube tu cuerpo como una tabla y mantente ahí, Colocamos los dedos de las manos muy abiertos y debajo de los hombros, contrae el abdomen y el suelo pélvico, no bajes la pelvis, y la mirada al suelo.
Los beneficios de ésta asana son: Refuerza las piernas, los glúteos. abdominales, hombros, brazos y muñecas.

mujerydeporte40


Con ésta asana me siento a gusto, como con la anterior, se llama ChaturangaDandasana, para su ejecución, partimos de la postura anterior, vamos flexionando los brazos, sin separarlos del cuerpo, con los codos hacia atrás, hasta bajar a tabla baja, no perdemos, la posición de la pelvis, la mirada sigue hacia el suelo. Si te resulta muy difícil, apoya las rodillas en el suelo.
Beneficios: Los mismos que la asana anterior.

mujer y deporte 40

Asana UtthitaTrikonasana o triángulo, separamos las piernas, nos giramos hacia un lado dejando el pié de detrás a 45 grados, caderas al frente , apoyamos una mano en el talón si llegas, y el otro brazo sube, abriendo muy bien el pecho.
Beneficios: Favorece la digestión, estiramos ingles e isquiotibiales, y estira la columna vertebral.



Hasta aquí hemos llegado, pronto habrá más posturas para trasnmitiros todos los beneficios y su ejecución, poco a poco me voy viniendo arriba con el yoga, aunque me parece muy difícil.

Rutina #24 Entrenamiento funcional

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21 junio 2017

Hola, ya tenemos aquí al lado el verano y muchas ya estáis planificando vuestras vacaciones, para que no tengáis escusas y podáis seguir trabajando vuestro cuerpo y mente os dejo otro vídeo en el canal de YouTube .
Ya sabéis que es imortante que hagáis de dos a tres días un entrenamiento, si además desués puedes hacer algo de cardio (correr, bici, eliptica, etc..) mucho mejor, así la que quiera adelgazar le va a venir de perlas. Hacéis un calentamiento, seguido de un entrenamiento funcional como los de los vídeos, luego algo de cardio y finalizáis con estiramientos.






Charla sobre el Suelo Pélvico y el W.C

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20 junio 2017

mujerydeporte40



El día 21 de Junio Miércoles, a las 19.00 tendremos en el Club Deporte y Vitalidad 40 una charla sobre el Suelo Pélvico y el W.C impartida por Beatriz Herranz de Fisioterapia Herranz.
Todas las socias están invitadas a participar en ella, podéis llevar vuestro diario miccional, para que Beatriz analice, y diagnostique a cada una.
Ésta y muchas charlas más, sobre nutrición, fisioterapia están ala alcance de cualquier socia del Club, en Octubre iremos abriendo calendario a dichas charlas. Además entenamientos funcionales, hipopresivos, clases de zumba, yoga o defensa personal están por venir próximamente. No dudes en preguntar.

Foam Roller qué es y para qué sirve

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30 mayo 2017


club deporte y vitalidad 40


En la clase de ayer de entrenamiento funcional de nuestro Club, enseñé a las chicas lo que es un foam roller, les dije para qué servía y cómo trabajar con él, más de una está dispuesta a comprarse uno para ella y su pareja.
El Foam Roller no deja de ser un rodillo de espuma, de diferentes tamaños y durezas, con el que vamos a trabajar nuestra fascia.
¿Qué es la fascia? es un tejido conjuntivo que recubre todos nuestros músculos y los enlaza entre sí. Con el masaje fascial, lo que intentamos es conseguir una fascia elástica y sana. Éste masaje proviene de la fisioterapia y hoy en día muchos deportistas trabajan con el Foam Roller antes de su entrenamiento, como calentamiento, y después de él para aliviar el dolor post entrenamiento.
Para hacer nuestro masaje tan solo debemos hacer rodar el rodillo por los músculos a tratar, por experiencia os digo que en un principio es placentero, hasta que con la práctica del masaje, éste se hace más doloroso al profuncizar más con el rodillo en nuestros músculos.

BENEFICIOS:
Aumenta el riego sanguineo
Alivia retenciones de líquido, mala circulación o celulitis.
Alivia los músculos contracturados.
Disminuyen las agujetas
Disminución de la tensión muscular
Mayor amplitud de movimiento.

Tan solo decir que merece la pena tener éste "pseudofisio" en casa, aunque lo mejor es que si tienes un gran dolor, no dudes en acudir a tu fisioterapeuta. También hay que decir que existen las pelotas de masaje miofascial, pueden ser de distintas durezas, y son para puntos más específicos.


Rutina #23 entrenando en la playa

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23 mayo 2017


Llega el buen tiempo, salimos más, o al menos estamos más en la calle, pero no debemos olvidar nuestros entrenamientos, dos días mínimo, por eso te estoy dejando en mi canal de YouTube rutinas y ejercicios, que no solo los podrás hacer en casa, si no también en la playa, o el monte, donde te motive más.

El siguiente vídeo está hecho en la playa, y sus ejercicios trabajan en conjunto más, los brazos y los hombros, aunque no dejamos de lado el tren inferior y la zona del abdomen.



Con una goma elástica, abrimos y cerramos los brazos a la altura de los hombros 20 veces.
Con la goma elástica también, hacemos sentadilla y a la subida tiramos de la goma con las palmas de las manos hacia abajo o tras 20 repeticiones.
Tijeras cruzadas atrás en el aire, define tus glúteos y tus cuadriceps para éste veranito, 10 repeticiones con cada pierna.
Bajamos a plancha desde posición de pie, caminando con las manos, al subir nos extendemos del todo, 20 repeticiones.
Repite el circuito cuatro veces si puedes, y si tienes ya toda la técnica, intenta hacerlo lo más rápido posible hasta completar 15 minutos.

Una Nueva etapa "La Menopausia"

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16 mayo 2017




UNA NUEVA ETAPA “LA MENOPAUSIA”


Desde que cumplimos cuarenta años, nos van avisando y hasta a  veces alarmando sobre la menopausia, tanto en redes sociales como en blogs, periódicos y revistas.
No creo que sea tan tremenda, no es para tanto, aunque los cambios emocionales. los “aguantan” los demás, los físicos nos suelen preocupar mucho más.
Es sabido ya por todas que los cambios emocionales y físicos se deben a las hormonas , pero éstos últimos, referidos a la estética, son evitables, y necesitamos tener el control de nuestra cabeza para no caer en malos hábitos.
Por eso tenemos que adelantarnos al cambio, e ir haciendo poco a poco mejoras en nuestras costumbres, tanto en la actividad física y deporte, como en nuestra alimentación.

11 TIPS PARA AYUDARTE CON EL CAMBIO

-          Al levantarte toma un vaso de agua antes del desayuno.
-          Desayuna hidratos de carbono lentos, como unas tortitas de harina de avena.
-          Haz una media mañana con una pieza de fruta o algo de proteína.
-          Practica algún deporte, si es acompañada de gente de tu edad mejor.
-          Si no practicas deporte camina 30 minutos al día.
-          Come sano y limpio, no te dejes influenciar por un mal día.
-          La proteina es tu gran amiga, tómala en cada comida.
-          Merienda fruta, no llegues a la cena con mucha hambre.
-          Medita todos los días al menos 10 minutos, llegarás al final del día o lo comenzarás relajada.
-          Practica la fuerza, no solo cardio, es muy importante para tus huesos y tus músculos.
 Practica hipopresivos, conseguirás que tu suelo pélvico esté siempre irrigado y como consecuencia tu salud sexual sea buena.          
-                                                                          
La menopausia es una etapa, no una enfermedad, así que no te lamentes, al revés,disfruta de la cantidad de ventajas que conlleva  “hacerse mayor”.      

Rutina #22 Full Body

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12 mayo 2017



Subido el nuevo vídeo para entrenar, una rutina para todo el cuerpo, no te quedes el fin de semana de brazos cruzados, actívate!!!

Realiza los ejercicios de uno en uno durante 50 segundos y descansa 10, repite la rutina entera de tres a cuatro veces dependiendo de tu nivel físico.

Nosotras si que podemos!!!

GRUPO CAMINA

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02 mayo 2017



Hola, hoy el Club Deporte y Vitalidad 40 retoma sus salidas a caminar, la próxima salida será mañana día 2 a las 19.30 en el Campo San Francisco de Oviedo, todas las semanas subiré la hora, el día y el sitio por el que vamos a caminar.
No dudes en unirte a nosotras nuestra intención es que las mujeres mayores de 40 años se muevan, se activen y no se dejen. Por tan solo 15 euros al mes puedes participar de ésta iniciativa, paseos, charlas de nutrición, entrenamientos funcionales, iniciación a otros deportes y actividades físicas. Entre todas, si que podemos.

Nuevos Talleres de Iniciación al método Hipopresivo

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28 abril 2017

monicavazquez hipopresivos


La próxima semana abrimos más talleres de inciación al método hipopresivo, ésta vez en el centro de yoga, psicología y mindfulness Espacio Presente, en la Plaza San Miguel de Oviedo.
Se trata de un método poco conocido aún, en el que trabajamos postura y respiración, que junto con una aspiración diafragmática en apnea, bajamos la presión, tanto del torax, como del abdomen y como de la pelvis.
Ahora mismo, en redes sociales aparecen varias famosas que después de su embarazo, la mayoria, siguieron el método hipopresivo de Low Pressure Fitnes del que tengo el placer y el orgullo de pertenecer como instructora, tanto Amaia Salamanca, Pilar Rubio, Soraya, Gisele Bundchen,  Elsa Pataky , Cristina Padroche, etc.. ya son adictas y proclaman sus múltiples beneficios.
Ven a probar gratuitamente, al menos no te quedes con la duda.

Rutina cuerpo completo

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25 abril 2017

Hola!!
Aquí estoy de nuevo para enseñarte otra ruina para todo el cuerpo. Ésta no es para principiantes, requiere más cardio de lo que estáis acostumbradas, pero no está mal que lo intentéis aunque sea con menos repeticiones.



Entra en el canal de YouTube y accede a más rutinas que te servirán para ir empezando a ponerte en forma, cuida tu alimentación y vete adquiriendo hábitos saludables, ese es el camino correcto para llegar a una edad lo mejor posible y para mi una de las cosas más importantes, es seguir estando activa.

Rutina #20 Fuerza

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18 abril 2017


Hola, ya tienes en el canal de YouTube la nueva rutina, ésta vez vamos con fuerza. Ya sabes que las mujeres necesitamos ante todo ejercicios de fuerza, no solo cardio, sobre todo, si tu objetivo es adelgazar, utiliza el gasto de calorías de tus músculos, cuanto más tengas, más gastas, y no tengas miedo a muscular "como un hombre", eso no te pasará.


Repite la rutina completa al menos tres veces.

Nueva rutina #18 para cuerpo completo

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05 abril 2017





Aquí te dejo una nueva rutina de trabajo para que trabajes todo tu cuerpo ésta Semana Santa. Sigue las rondas y repeticiones que indica el vídeo.

Nuevo Taller de Iniciación a los hipopresivos

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31 marzo 2017


Que no te lo cuenten, ven a probar gratuitamente. Envia un whatsapp al 630475155 o envia un privado.

Abriendo horario para el Martes a las 20.30, resto completo.

Haz del ejercicio una diversión

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28 marzo 2017




Cuando comenzamos a hacer ejercicio a partir de los cuarenta años, cuando nunca fuimos muy de deporte, me hago cargo de que cuesta un montón mantenerlo. Lo primero que cuesta es dar el paso de apuntarte en un gimnasio o simplemente de vestirte con ropa deportiva. A partir de ahí, lo que más te va a motivar es comenzar con alguien a la vez, ya que así os empujáis la una a la otra y mejor que mejor si tu compi es una deportista.
Si lo tuyo no es el gimnasio, piensa que hay mas opciones, ten en cuenta que lo que vayas a hacer te tiene que gustar, y mucho, puedes contemplar también éstas opciones:
- Pon la música a tope en casa, enciérrate en una habitación y ponte a bailar como si no hubiera un mañana.
- Puedes "utilizar" a tus hijos o a los de casa para jugar al escondite, o hacer competiciones de varios ejercicios.
- Saca a la niña que llevas dentro y salta a la comba, incluso si te juntas con varias amigas podéis comprar una cuerda larga en una ferretería y saltar todas juntas, ¿Te acuerdas?
- Vete a trabajar en bicicleta si tu ciudad y tu forma física no te lo impide.
- Llama a tu mejor amiga e ir de paseo mientras os ponéis al día.
- Si te gusta pasear, también puedes investigar rutas por tu ciudad que no conoces, seguro que alguna hay.
- Plantéa tu fin de semana con un día de caminata, ya sea al monte o a la playa, lo que más te guste.


Y si todo ésto no te convence y vives en Oviedo o Gijón, no dudes en venir a probar a Mujer y Deporte 40, porque toda la que prueba el entrenamiento, se queda, las risas y el sudor están asegurados.En Oviedo entrenamientos de mañana y de tarde, en Gijón abriendo grupo.

Muéve todo tu cuerpo, rutina #17

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22 marzo 2017


Hola!!
hoy os dejo un vídeo con una rutina muy fácil y que mueves todo tu cuerpo, el vídeo está grabado en otoño, ¿se nota no? hasta ahora no pude subirlo, como siempre, me priman más otras publicaciones antes y por uno o por otro nos llegó Marzo.



Primer ejercicio: camina lateralmente en posición de sentadilla
Segundo: estira bien tu recto abdominal manteniendo el cuello a la altura de la columna y levanta a la vez las piernas y los brazos.
Tercero: sentadilla.
Cuarto: Isométrico, intenta mantenerte en posición recta, si no puedes, ayudate de las rodillas.
Quinto: Camina con las manos hasta la posición de plancha, sin hacer ésta.

Lo ideal es hacer cada ejercicio durante un minuto seguido, y hacer cuatro rondas de todos ellos. Mantén el orden de cada uno y no pierdas nunca la técnica, en el isométrico haremos los dos lados.

Para poder ver más rutinas, entra en YouTube  y no te pierdas ninguna, también podrás ver partes de entrenamientos que hacemos en Mujer y Deporte a partir de los 40. Ahh y si te gusta da al me gusta y comparte, se te agradecerá.



Ejercicios espalda Sana

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20 marzo 2017






Hola, 
en un post anterior hablamos sobre el dolor de espalda, y lo que se debía hacer para evitarlo, entre otras cosas, hablamos de hacer algunos ejercicios, que hoy te dejo aquí debajo. Es importante estirar la espalda todos los días, viene muy bien hacerlo con regularidad y por la mañana, así estarás todo día relajada y descansada.



Apoya una mano en la pared y deja caer el peso de todo tu cuerpo contra ella.



Siéntate en una silla, pon una de tus piernas doblada encima de la otra e intenta bajar todo lo puedas hasta quedar en horizontal tu rodilla, a continuación con la espalda estirada, intenta acercar tu frente a la pierna doblada. A continuación haz lo mismo co la otra pierna.


Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas, pasa una pierna por encima de la otra como en la foto, lleva el codo contrario por encima de la pierna doblada y tira de la de la rodilla, con la cabeza mirando para el lado conrario a la pierna extendida. Repite con la otra pierna.


Tumbada en el suelo con las piernas estiradas, dobla una como ves en la foto, y sin dejar de tocar con tus hombros el suelo gíra la cabeza hacia el lado contrario de la pierna doblada.


Aquí puedes ver la postura anterior vista desde el otro lado.

Los ejercicios de rotación de la espalda, unidos a los de flexión hechos todos los días, lograrán que al menos a primeras horas de la mañana estés descansada. Si sufres de dolores de espalda frecuentmente, te aconsejo las técnicas hipopresivas, que combinan el entrenamiento de la respiración y técnicas posturales que harán que tus vertebras se "estiren" una a una y ese dolor desaparezca por completo. Si quieres información escribe a hipopresivos@clubdeporteyvitalidad40.com

ACTUALIZACION
Después de hablar con Jorge Suarez, fisioterapeuta deportivo, que ha leido mi post, me recomienda anular los ejerccios de rotación de columna, y más si son con carga en general, salvo en algún caso específico, y lo que me comenta es que para la espalda, serían mejor los estiramientos axiales, que son los que se hacen en las técnicas hipopresivas, y algunas asanas de yoga suaves, también me informa sobre el uso del foam roller, si no sabes lo que es, intentaré hacer un post y un vídeo de su uso.
Puedes seguir a Jorge en su Twitter , merece la pena.





Rutina para hombros perfectos

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09 marzo 2017



Hola,
se va acercando el verano, la poca ropa y los tirantes, ¿Quieres lucir unos hombros bien bonitos?
No dudes en hacer ésta rutina que te dejo de dos a tres veces por semana.







De cada ejercicio puedes hacer unas doce repeticiones de cada lado, y de todos ellos hacer cuatro rondas.
Empieza con una buena hidratación en ésta parte de tu cuerpo todos los días después de la ducha y ya verás cómo lucen tus hombros cuando sea la época de que les dé la luz.

Charla sobre Nutricion con Iraima

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02 marzo 2017






Tenía ganas de hacer cosas en el Club, sabes que hace meses me vi en la necesidad de formalizar las quedadas de Mujer y Deporte 40 mediante un Club deportivo, Club Deporte y Vitalidad 40, en él se organizan los entrenamientos funcionales para todas las socias, el precio es meramente simbólico (15 €) y hasta ahora sólo comprendía el entrenamiento.
 Con ganas de hacer cosas, me puse en contacto con Iraima , que es nutricionista para que hiciera una charla sobre nutrición, decidió hacer una sobre los errores más comunes que cometemos a la hora de alimentarnos.
Ya tenemos concretada la fecha, 8 de Marzo, así que chicas del Club, tenéis una cita conmigo y con Iraima.

Sal a Entrenar Ya...Cuídate!!

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21 febrero 2017


mujeres



Sé que da mucha pereza empezar, empezar a cuidarse en lo físico y en lo nutricional, pero lo que también sé, es la satisfacción que siento al finalizar mi entreno, o cuando me permito un capricho, que a día de hoy, tengo que decir que son muchos y que tengo que volver al redil jajja.

Voy a enumerarte ciertos beneficios que debes de tener en cuenta, para animarte a comenzar:

FUERA EL ESTRES
Si, sí, cuando acabas tu entrenamiento te sientes bien, tanto físicamente como emocionalmente, y además, si lo tienes ya como rutina, lo necesitas, sientes que necesitas pillar la gran sudada, y acabar muerta, para sentir que lo has dado todo, y que lo has hecho bien. No se trata de hacer ésto como yo, pero poco a poco, sentirás esa necesidad como parte de tu día a día, te sentirás pletórica y orgullosa de ti misma, porque un día más lo has conseguido.

PERDERAS GRASA CORPORAL
La mayoría de nosotras tiene como objetivo perder grasa y por eso comienza alguna actividad, si haces regularmente algún ejercicio de cardio, perderás esa grasa, pero si además haces algo de fuerza, no dejarás que esa pérdida vaya también en detrimento de músculo, a nuestra edad lo que más necesitamos es crear algo para mantener nuestros huesos.

FORTALECERAS TUS HUESOS
Al rededor de los 35 años, hombres y mujeres empezamos a perder masa ósea, lo que nos puede llevar a una osteoporosis, y más si eres mujer y eres postmenopausica ( y para esa etapa todas vamos) Un buen entrenamiento de fuerza, no solo detendrá ese deterioro, si no que a aveces lo revertirá. Al menos dos días a la semana, trabaja tu fuerza, disfrutarás de una mayor densidad ósea, y una mejoría muscular.

TENDRAS MAS ENERGIA
El simple hecho de hacer ejercicio te da energía, no estés todo el tiempo pensando que no la tienes y por esa causa no hagas nada, empieza ya a disfrutar del ejercicio y siéntete mejor. Una vez leí, ya no me acuerdo donde, que mujeres en edad  madura que empezaron a levantar peso, se volvieron más activas en un 27% en su vida diaria.

ACTIVA TU METABOLISMO
Sí, piensa que cuanto más músculo tengas, más calorías necesitará quemar tu organismo, con lo que acelerarás tu metabolismo en seguida. Por cada quilo que generes, quemas de 0 o 30 calorías más.

¿Necesitas más razones?

Reto, Hábitos Saludables

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12 febrero 2017



Hola,
esta semana comienzan los retos de Mujer y Deporte 40 para llegar a crear hábitos saludables, con constancia creamos hábitos o rutinas, y desde aquí vamos  a conseguir sumar un hábito sano a nuestra vida.
Los Domingos subiré a las redes sociales Facebook e Instagram una foto con el reto de la semana, al que iremos sumandolo al de la semana anterior, no vamos a abandonar ninguno hasta llegar al verano,  y habrá uno a la semana.
Es muy importante que te comprometas, si no, no vas a conseguir nada, una rutina tarda tiempo en instalarse en nuestra vida y para ello tenemos que ser muy constantes.
Algunos es posible que ya los tengas en tus rutinas, otros no y te costarán, pero lo importante es no abandonar. Si dudas o te sientes baja, cuéntalo en las redes y entre todas nos apoyaremos.
El primer reto es tomar un vaso de agua nada más despertar, antes de la ducha y antes del desuyo, que sea lo primero que hagas al salir de la cama. Puede ser agua, o agua con limón, dicen que es muy beneficioso porque ayuda con la alcalinidad de tu organismo.
Si te comprometes deja un comentario, en cualquiera de las redes sociales, y si quieres deja tu foto haciéndo tu reto con el hastag #mecuidomujerydeporte40

Ejercicios quemacalorias de bajo impacto

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07 febrero 2017




Hace tiempo que quiero escribir éste post, pero no encontraba el momento, por uno o por otro, siempre me corría más prisa escribir otro. Me apetecía porque hay muchas chicas que creen que correr es el ejercicio quema calorías perfecto, cuando lo que no saben es que solo haciendo cardio, no es lo más conveniente para quemar calorías, pero eso da para otro post, así que centrémonos en los ejercicios quema calorías de bajo impacto más efectivos.

REMO
A mi es el que más me gusta de todos, con éste ejercicio, trabajas prácticamente todos los músculos y lo puedes practicar tanto en el agua, pensando en el verano, como en sala con la máquina de remo. Debes fijarte muy bien en la técnica, que te la enseñe algún profesional o sino podrías lastimarte en las lumbares.

ELIPTICA
Con ésta máquina se imita el correr, pero sin ningún impacto, y además utilizas también el tren superior, ya que vas moviendo los brazos a la vez que corres.

CAMINAR
Sin duda debe de ser la más popular y la más barata de todas, no necesitas ni a nadie, ni nada, ya sabes que con 30 minutos al día es suficiente para mantenerte activa.

NADAR
Siempre oí que era el mejor de todos los ejercicios porque trabajas todos los músculos de tu cuerpo y así es, es un quema calorías muy potente, eso sí a mi la pereza del vestuario y la limpieza de mi pelo al salir de la piscina me puede. Es el mejor ejercicio para recuperarse de una lesión, ya que el agua soporta todo el peso de nuestro cuerpo.

BAILAR
Perfecto quema calorías que a las chicas en general y a muchísimos hombres les encanta. No tiene impacto de ningún tipo y mueves todos los músculos de tu cuerpo, eso si, las copas no estás permitidas.

CICLISMO
Es un ejercicio también de bajo impacto y que quema un montón de calorías, puedes hacerlo al aire libre con tu propia bici o también en sala con la bicicletas estáticas.

SUBIR ESCALERAS
Es un ejercicio en el que trabajas tus piernas y glúteos a tope, y gastas muchas calorías, procura pisar con todo el pie ejerciendo presión hacia el suelo. Puedes hacerlo por tu cuenta o al aire libre, o en una máquina en sala, la steppers.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Si juntamos algo de peso y ejercicios compuestos, como sentadillas, flexiones, la quema de calorías es brutal y no necesitaremos mucho tiempo de entrenamiento.

Para mi, éste último es el mejor de todos, es el verdadero quema calorías, ya que al utilizar la fuerza, estamos creando músculo y éstos queman calorías de por si. Los ejercicios de bajo impacto pueden ser tan eficaces o más que los de alto impacto así que no es necesario machacar nuestras articulaciones, ni nuestro suelo pélvico para bajar de peso.




Espalda Sana

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01 febrero 2017




Si, me preocupa que más del 85% de las mujeres sufran dolor de espalda, vale, que en el embarazo, por causas bien claras, lo tengan, pero no es normal que todas hayamos sufrido alguna vez en nuestra vida un dolor en esa zona.

Consejos para una espalda sana:
- Si trabajas en oficina, levántate cada vinte minutos o media hora y camina un poco, da unas vueltas a tu oficina.

- Siéntate con prudencia y bien, la espalda apoyada en el respaldo, los pies en el suelo y las manos sobre la mesa.

- Procura dejar los zapatos de tacón muy alto para el fin de semana, o simplemente, olvídate de ellos, ya sé que son muy bonitos y muy sexis, pero a nuestra edad, es mejor lucir con poco tacón, la sonrisa, es mucho más sexy.

- Nuestra espalda recoge mucho el estrés que tengamos, ya sabemos que todas las contracturas nos van a esa zona, intenta tener el menos estrés que puedas, y lo agradecerás, y no solo por tu espalda.

- Haz ejercicio, pero mantén la técnica ante todo, es preferible menos repeticiones pero con buena técnica, que al revés.

- La postura influye mucho, procura mantenerte erguida, con los hombros relajados.

- Ejercita técnicas hipopresivas, ellas te ayudaran a tener una mejor postura y a conseguir descongestionar las vértebras de tu columna, hazlo siempre con un entrenador/a cualificado.

- Revisa el estado de tu colchón, en ello te va la salud de tu espalda, también la postura al dormir, la mejor, es de medio lado, con una almohada no muy alta.


 Si eres capaz de tener todo ésto en cuenta y lograr hacerlo, ya verás cómo en unos meses, recuperas la salud de tu espalda. De todas maneras también existen ejercicios y posturas de estiramiento para relajar tu espalda, pero eso ya lo pondré en un vídeo tan pronto como me sea posible.

Taller sobre Suelo Pélvico e Hipopresivos

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26 enero 2017



Pues ya tengo toda la información que me pedíais hace unas semanas sobre el Taller que voy a impartir en la tienda ecológica Placer Artesano. La fecha es el día 17 de Febrero (viernes) a las 19.30 en la calle San Pedro Mestallón 4.
Será una charla más o menos de una hora sobre el suelo pélvico, saber localizarlo, sentirlo, sus funciones, saber los motivos por los que se debilita, etc y al finalizar haremos unos ejercicios de técnicas hipopresivas .
Os espero!!!

Tips para conseguir tus objetivos a los 40

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20 enero 2017







Hola, si ya llegaste a los cuarenta o tienes alguno más éstos tips que te voy a contar te servirán para conseguir tus objetivos. Cuando eres más joven te motivan otras cosas, ahora ya nos centramos más en la salud y en alargar un poquito más nuestra juventud, ¿a quién no le gusta sentirse atractiva, o aparentar uno o dos añitos menos? Para ello lo primero es cuidarse y hacer ejercicio. Vamos a ello.

1 Busca algo que te guste y te motive, ya sea un gimnasio, o un grupo que entrena al aire libre, pero que te haga sentir bien.

2 Combate el stress, cuanto más tengas, más querrás tirar la toalla, busca un ratito para ti, pueden ser dos horas a la semana o tres, si es una no pasa nada, algo es algo y ya te pedirá algo más tu cuerpo.

3 Planifica, tenlo preparado todo el día antes del entreno, la ropa, la bolsa, la cena, cuenta con que esa hora no estás para nada ni para nadie,

4 Di no a la pereza, recuerda lo bien que te sentiste cuando acabaste tu anterior entrenamiento, no te saltes ningúna sesión, sudar mola.

5 Empieza, una vez que lo haces, ya no lo dejas, bien porque te gusta, o porque te encuentras bien con la gente que lo hace contigo.

6 Apunta todos tus logros, es muy importante sentirse motivada, así, siempre quieres más, luego al leer lo que hacías al empezar y lo que ahora haces no tiene precio.

7 Comparte esos logros y tus desventuras, tu también motivas a otros a seguir, te sientes responsable y no fallas.

8 Escribe tu objetivo en un papel, ponlo en un sitio visible, no perderás tu motivación, visualizate haciéndolo o llegando a ser como te gustaría.

9 Baja el ritmo, si lo estás haciendo bien y de repente fallas, déjalo durante unos días, tómatelos de relax, date algún capricho, pero sigue adelante, que no sea motivo de abandono.

Sigue ésos nueve tips y verás cómo sales reforzada y no abandonas, nosotras podemos con todo, hasta con nosotras mismas!!


Taller sobre Suelo Pélvico

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12 enero 2017

suelo pelvico mujer y deporte 40
Hola,
estoy preparando un taller sobre el suelo pélvico, y me gustaría que asistieses, será una charla de más o menos una hora con ejercicios de gimnasia hipopresiva al final.
Te va a resultar de lo más interesante ya que vas a saber qué es, donde se localiza,  los problemas que puede dar un suelo pélvico debilitado, y cómo resolverlos.
Si eres mujer, ya tengas 20 años o 50, te interesa, si tienes hijas jóvenes, motívalas a venir, para que tenga una "cultura" sobre su cuerpo y comience a prevenir futuros problemas.
Si estás interesada  inscribete enviando un whatsapp al 630475155 o un correo  electrónico a hipopresivos@clubdeporteyvitalidad40.com.



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